Лифт внедорожников

Для преодоления серьезного бездорожья необходимо ставить на внедорожник большие зубастые колеса с серьезными грунтозацепами. А это в свою очередь требует лифта внедорожника, чтобы колеса вошли в арку. На самом деле это лишь одна из многих причин по которой лифтуют внедорожники.

 

Зачем лифтовать внедорожник?

Лифт позволяет поднять кузов внедорожника над землей, тем самым улучшив его геометрическую проходимость, подняв и защитив тем самым пороги от возможного удара о камень или пень.

На лифтованных внедорожниках увеличиваются углы съезда и подъема.

Ходы подвески лифтованного внедорожника увеличиваются, что так же увеличивает проходимость.

 

Лифт подвески Ford, артикуляция подвески

 

 

К слову сказать, проще всего лифтуются классические рамные мостовые внедорожники, такие как УАЗ, Тойота Лэнд Крузер (старых моделей), Ниссан Патрол Y60 — 61 и т.д.

 

Виды лифта внедорожника

Обычно внедорожнику делают лифт подвески, а так же на рамных внедорожниках еще и лифт кузова (боди-лифт).

Приобрести лифт-комплект у наших партнеров…

Лифт подвески — заключается в увеличении ходов подвески за счет увеличения пружин, аммортизаторов, установки специальных проставок на или под пружины или между рессорой и мостом и рессорой и рамой.

 

Пружины для лифта подвески УАЗ

 

Усиленные пружины для лифта подвески

 

 

Проставки на пружины УАЗ Патриот

 

Проставки на пружину для лифта подвески внедорожника

 

 

Лифт подвески проставками на пружины

 

Проставки между рессорой и мостом

 

 

Лифт комплект для тюнинга УАЗ Пикап

 

 

Лифт кузова — заключается в установке специальных проставок между кузовом и рамой.

 

Лифт-комплект на УАЗ Буханка

 

Буханка лифтованная у дилера УАЗ

 

 

Копролоновые проставки для лифта кузова

 

Лифт кузова УАЗ металлическими проставками

 

 

Лифт кузова металлическими стаканами

 

Лифтованный кузов УАЗ

 

 

Проставки между кузовом и рамой

 

Проставки для лифта кузова

 

 

Проставки боди лифта

 

 

Фото лифтованных внедорожников

 

Огромный лифт Джип Вранглер

 

Лифтованный Хундай санта фе

 

 

Лифтованный Форд ф 250 на низкопрофильной резине

 

Лифтованный Форд F250

 

 

Лифтованный УАЗ Патриот на шинах низкого давления М-Трим

 

Лифтованный УАЗ Патриот на зубастой резине

 

 

Лифтованный лэнд крузер 105

 

Лифтованный Додж рам

 

 

Лифтованный Дефендер Пикап

 

Лифтованный Геледваген

 

 

Лифтованный Jeep Wrangler Brute Double Cab

 

Лифтованный Jeep Commander

 

 

Лифтованный Hammer h4

 

Лифтованные уазики

 

 

Лифтованные УАЗ Хантер

 

Лифт нового УАЗ Патриот

 

 

Большой лифт Гранд Чероки

 

Jeep Wrangler лифтованный

 

Лифт внедорожника не только позволяет улучшить его ходовые характеристики на бездорожье, но и делает его более стильным и мощным, что конечно же, положительно воспринимается окружающими.

Лифтовка внедорожника

Лифтовка внедорожника

Первым этапом увеличения проходимости внедорожника является установка колёс большого диаметра. Для того чтобы установить на автомобиль покрышки большего размера, чем предусмотрено фирмой-изготовителем, прибегают к лифтовке – подъёму автомобиля над дорогой.

Выбор размера колёс 

Проставки под диски для расширения колеи.Иногда колёса большего диаметра можно поставить без лифта. Чтобы узнать, какие самые большие колёса могут подойти, надо заняться замерами. Сначала измерьте расстояние от подушки-отбойника до места на чулке моста, в которое она будет упираться при сильном ударе. Это расстояние плюс 2-3 сантиметра на деформацию подушки и есть возможный ход подвески вверх. Затем измерьте расстояние между колесом и аркой крыла. Также измерьте диаметр колеса.Теперь такое уравнение:

диаметр колёс + (расстояние до крыла – ход подвески вверх)х2. Полученный результат и есть максимально возможный размер колёс для вашего автомобиля. Если же полученные данные вас не устраивают, т.е. у вас есть желание поставить колёса большего диаметра, чем можно, то есть смысл заняться лифтовкой.При определении размера ваших будущих колёс учтите, что их максимальный размер ограничивается прочностью трансмиссии, передаточным числом мостов и мощностью вашего автомобиля.двигателя.Также необходимо учитывать, что передние колёса при повороте могут упираться в раму или элементы рулевого механизма автомобиля. Это зависит от ширины и диаметра колёс. При помощи регулировочных винтов, расположенных на поворотных кулаках или рычагах подвески, можно незначительно уменьшить ограничение угла поворота колёс. На некоторых машинах винты регулируют угол поворота рулевой сошки и расположены рядом с ней.К расширению колеи прибегают, если хотят повысить поперечную устойчивость автомобиля и после установки внештатных колёс, чтобы автомобиль мог поворачивать. Колеи передних и задних колёс должны быть одинаковые. Расширяют колею при помощи проставок или установкой дисков с меньшим (нулевым) вылетом.

Определение типа моста

Комплект для лифта кузова над рамой.При расширении колеи стоит учитывать, что нагрузка на ступичные подшипники значительно возрастает. Для оценки запаса прочности ступичных подшипников необходимо обратить внимание на конструкцию мостов вашего автомобиля.По принципу устройства ступиц мосты разделяются на два типа:

• разгруженные
• полуразгруженные.
• У полностью разгруженного моста ступичные подшипники расположены с внутренней и с наружной стороны диска ступицы. У полуразгруженного моста подшипник расположен только с внутренней стороны диска.Определить, какой мост у вашего автомобиля, можно, посмотрев на ступицы. Если имеется цилиндр, значительно выступающий за плоскость крепления диска, значит, мост разгруженный. Если за плоскость крепления диска практически ничего не выступает, мост полуразгруженный. Как правило, передние мосты разгруженные, задние – полуразгруженные.Разгруженные мосты прочнее и менее критичны к расширению колеи. При полуразгруженных мостах колею расширять не рекомендуется.Итак, взвесив все аргументы, выбрав размер колёс, можно приступить к лифтовке.

Лифтовка кузова

Лифтовка кузова является самым простым и безопасным методом тюнинга и выполняется при помощи проставок между рамой и кузовом. Существует много различных вариантов проставок: от самодельных до фирменных комплектов для лифтовки кузова (Body Lift kit). При большой высоте подъёма кузова лучше применять стальные проставки, приварив их к раме.При лифтовке кузова могут возникнуть проблемы с недостаточной длиной тросов ручного тормоза и педалей, с рулевым механизмом и с тормозными и топливными магистралями на переходах кузов-рама.Эти проблемы обычно не очень критичны и легко решаются. Лифтовка кузова хороша относительной простотой и тем, что она практически не поднимает центр тяжести автомобиля – сохраняет его устойчивость в поворотах и при кренах, что немаловажно.

Лифтовка подвески

Такой лифт сказывается на устойчивости авто. Лифтовка подвески повышает центр тяжести автомобиля, что уменьшает допустимые крены и делает автомобиль подверженным к опрокидыванию. Для борьбы с опрокидыванием применяют способ расширения колеи при помощи колёсных проставок. Но самое важное то, что при лифтовке подвески изменяются углы наклона карданных валов.Валы имеют предельный угол наклона, при котором они способны работать, и чем ближе угол к предельному, тем быстрее они будут изнашиваться (обычно наибольший износ происходит в шлицевом соединении валов). Этот важный фактор обязательно нужно учитывать при выборе высоты лифтовки подвески.В зависимости от конструкции автомобиля существует множество способов лифтовки подвески. Для лифтовки независимых подвесок необходимо изготовление новых рычагов и других деталей. Почти для всех автомобилей тюнинговыми фирмами выпускаются лифт-комплекты (Suspension lift kit).

Пружинная подвеска

Мост удерживается двумя продольными рычагами и реактивной тягой поперечной устойчивости.

Ход моста вниз ограничен амортизаторами, вверх – подушками-отбойниками. Пружины упираются одним концом в специальное гнездо на мосту, другим – в гнездо на раме.Длина и мощность пружин рассчитаны таким образом, что они удерживают машину в среднем положении (веса машины недостаточно, чтобы прижать подушки-отбойники к мосту, а силы пружин недостаточно, чтобы поднять машину на весь ход амортизаторов). Задача – не нарушить это равновесие. Для этого нужно как бы перенести вниз на одинаковое расстояние (высоту лифтовки) площадки крепления пружин, подушек-отбойников и амортизаторов.Амортизатор в зависимости от типа крепления можно удлинить различными способами. Лучше всего перенести вниз его крепление, но можно также нарастить его шток при помощи специальной втулки (с одной стороны – штырь с резьбой, повторяющий конец штока амортизатора, с другой – отверстие с резьбой, в которую вворачивается шток амортизатора). Перенос крепления или удлинение штока амортизатора должны быть также равны высоте лифтовки. Следует обратить внимание на тяги поперечной устойчивости. После лифтовки они меняют свое положение. Полезно перенести их крепление так, чтобы вернуть тягам такое же положение, какое было до лифтовки, в некоторых случаях возможен демонтаж тяг.В фирменных лифтовочных комплектах обычно применяются удлинённые пружины и длинноходные амортизаторы, что позволяет не только поднять машину, но и значительно увеличить ход подвески.

Рессорная подвеска

Необходимо проверить угол наклона карданаРессоры проходят снизу мостов и прикреплены стремянками. Простейшим на первый взгляд способом лифтовки такой подвески является перенос рессор поверх мостов. Параллельно с увеличением дорожного просвета из-под осей убираются пакеты рессор, что повышает проходимость. Для перестановки рессор необходимо приварить поверх мостов новые площадки для крепления рессор.Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень сложен. Основная проблема в том, что высота лифтовки при этом способе равна сумме толщины оси и пакета рессор, что чересчур много.

Почти всегда возникают проблемы с тормозными шлангами, карданами, рулевыми тягами.

Карданы

Для уменьшения угла наклона карданов можно немного повернуть мосты вокруг собственной оси. Однако такой способ довольно спорный, так как получается неверным угол наклона шкворней передних колёс. Кроме того, становятся непараллельны плоскости вращения ведущего и ведомого фланцев кардана, что тоже нежелательно.Чтобы исправить угол наклона шкворней, можно отрезать поворотные кулаки и приварить их, повернув в обратную сторону так, чтобы скомпенсировать поворот моста вокруг оси.

После лифтовки необходимо проверить следующее

• достаточна ли длина карданных валов, и не превышают ли их углы наклона,

максимально допустимого для работы;

достаточна ли длина тормозных и других шлангов;
достаточно ли ходов тяг рулевого управления.

Всё следует проверять, медленно поднимая машину за раму или бампер до полного вывешивания колёс. Имейте в виду, что если вовремя не заметить натянувшийся шланг или упёршуюся во что-либо рулевую тягу, то давления пружин подвески вполне хватит, чтобы разрушить их.При недостаточной длине кардана можно установить шайбы-проставки между фланцами карданов и мостов, а также между фланцами карданов и раздатки. Важно, чтобы шайбы были изготовлены как можно точнее, так как необходимо сохранить балансировку кардана.

Проверка кардана

Вывешиваем мосты, рычаг раздаточной КПП ставим на «нейтраль» и крутим карданы руками. Если чувствуется неравномерное сопротивление вращению или кардан упирается – угол слишком велик. Обычно такие проблемы возникают с передним (более коротким) карданом. Встречаются карданы с шарниром равных угловых скоростей, они менее критичны к углу наклона.

Добавить комментарий

Что такое лифт подвески автомобиля? — все об авто

Любители бездорожья задумываются об увеличении дорожного просвета. Расскажем, что такое лифт подвески и кузова внедорожников и для чего он делается.

Что такое лифт подвески и кузова?

Лифт подвески — это поднятие всего кузова внедорожника за счет изменения подвески. Лифт кузова (боди-лифт) — это поднятие только кузова над рамой внедорожника за счет дополнительных проставок. Какой вариант выбрать? Здесь вопрос конкретного случая. К тому же, время используется и то, и другое одновременно. В этом случае можно поставить огромные колеса, не нарушив работоспособность автомобиля в целом.

Боди-лифт увеличит пространство в колесных арках, что позволит поставить колеса больше заводских. Лифт подвески не только дает аналогичное увеличение, но и поднимает весь автомобиль над дорогой. Улучшается геометрическая проходимость даже на стандартных колесах. Увеличиваются углы съезда и выезда продольная проходимость.

Большие колеса увеличивают клиренс автомобиля под мостом и улучшают способность преодоления вертикальных препятствий. Самый простой способ установки больших колес на внедорожник – это лифт кузова с помощью комплекта проставок, которые помещаются между кузовом и рамой автомобиля. Проставки под кузов изготавливаются из металла, фторопласта или других похожих материалов.

Лифт кузова внедорожников (боди-лифт)

Одним из основных преимуществ боди-лифта является сохранение геометрии подвески, а если подвеска независимая – сохранение углов работы приводов.

Если вы собрались делать большой лифт кузова – нужны такие изменения: удлинение рулевого вала, шлангов, тросов, проводки, кронштейнов бамперов, перенос радиатора, так как он перестанет попадать под вентилятор. Также ручки переключения (МКПП, АКПП, раздатки) станут ниже. Из достоинств боди-лифта можно отметить его малую стоимость и то, что двигатель, коробка, раздатка и агрегаты останутся на своих местах на раме, а центр тяжести практически не изменится.

На внедорожниках с несущим кузовом сделать боди-лифт невозможно. Однако, если хочется поставить большие колеса без тюнинга подвески, можно вырезать арки, чтобы колеса в них поместились, и при повороте не затирались внутри. Единственный возможный вариант подъема внедорожника с несущим кузовом – это лифт подвески. Можно использовать готовые заводские лифт-комплекты.

Кроме подобных комплектов изобретено множество способов лифта подвески: изготавливаются специальные чашки-проставки под пружины, проставки под отбойники, переносятся крепления амортизаторов ниже на высоту лифта, подбираются и подгоняются длинные пружины, удлиняются рычаги и т. д. С помощью фирменных комплектов проще лифтовать внедорожники с пружинной подвеской. На некоторые автомобили выпускают комплекты, поднимают их на 15 см!

Если подвеска рессорная, а не пружинная, есть несколько вариантов – рессоры снизу и рессоры сверху. Если рессоры сверху, лифтовка похожа на подъем пружинных подвесок: усиленные рессоры или проставки между рессорами и мостом. Стоит отметить, что проставки под отбойники делаются так же, как и на пружинной подвеске.

С первого взгляда все просто. Сверху мостов привариваются новые площадки для крепления рессор и готово. Машина поднята, дорожный просвет позволяет передвигаться по сложному бездорожью. Однако, на самом деле все сложнее.

Высота лифта подвески выйдет гигантской – на ширину пакета рессор (может достигать 14-18 см). Далее придется уравновесить переднюю и заднюю часть машины, если перед не рессорный, а например с независимой подвеской или мостовой пружинный. В довершение, надо придумать, как сделать, чтобы внедорожник, который «обуют» еще в большие колеса, после доработок не переворачивалась на бок на любом приличном склоне.

Кроме того, придется переделывать амортизаторы, сошки рулевого управления, тормозные шланги и карданы.

На карданах остановимся подробнее. Необходимо подумать о сохранении допустимого угла их наклона, иначе будут рваться крестовины. Решить это можно поворотом моста вокруг оси. С задним мостом все просто, а вот у переднего моста, если его повернуть, изменится угол наклона шкворня, что приведет к ухудшению управляемости и курсовой устойчивости внедорожника. Это можно исправить, но гораздо сложнее.

Теперь рассмотрим вариант, если автомобиль рамный, но спереди независимая подвеска, а не неразрезной мост. Можно поднять перед автомобиля, если спереди стоят торсионы немного накрутив их, но здесь огромное количество нюансов. Первое – перекрученный торсион может просто лопнуть. Второе – каждая выбоина на дороге будет передаваться через отбойники, и тут вопрос, кто сдастся первым – пятая точка водителя или торсион.

Также при сильном накручивании изменится диапазон рабочего хода шаровых и наконечников, амортизация пропадает или ломаются натяжители треснул и машина на ходу клюет носом дорогу. Следует помнить, что рациональная регулировка торсионов возможна и даже приветствуется, однако изменение их упругости – это не совсем лифтовка. Кроме того, торсион со временем все равно просядет обратно.

На пружинной подвеске можно использовать усиленные пружины, они приподнимут машину на 4-5 см. Здесь практически тоже самое, что и с торсионами и последствия те же самые.

Хороший вариант лифта независимой подвески – фирменный комплект. Торсионы и пружины в них подобраны таким образом, чтобы поднять внедорожник на те же 4-5 см, но при этом сохранив допустимые углы работы вех деталей подвески и ее ходы.

Отличная вещь – комплекты с подрамником, который устанавливается между всей подвеской и рамой (кузовом) автомобиля. В таком случае подвеска остается без изменений, а подъем может достигать до 10 см. У нас часто для компенсации последствий установки самодельных лифт-комплектов используют проставки под шаровую опору. С ними часто применяют и проставку под пружину вместо замены самой пружины.

Лифт кузова внедорожников (Боди-лифт) | AutoDVC

Лифт кузова имеет свой набор преимуществ. Одним из которых является полная сохранность геометрии подвески. Углы работы приводов сохранятся при условии, если подвеска независимая.
Будьте готовы внести некоторые изменения в устройство внедорожника, если хотите сделать лифт кузова. Например, потребуется в некоторой степени удлинить рулевой вал, шланги и тросы, проводку, а также кронштейны бамперов. Радиатор так и вовсе придется перенести, потому что он больше не сможет попадать под вентиляционные потоки. Отметим также, что ручки переключения (АКПП и МКПП) изменят свое положение и станут значительно ниже.
Основными достоинствами лифта кузова специалисты называют небольшую стоимость необходимых изменений. Немаловажно, что движок и коробка, а также все основные механизмы автомобиля остаются на своих законных местах, то есть на раме. Центр тяжести, в общем, останется практически неизменным.
Не на всех внедорожниках можно сделать боди-лифт. В частности, на автомобилях с несущим кузовом невозможно его приподнять. В таком случае для того чтобы установить громадные колеса и обойтись без тюнинга подвески автомобиля, следует просто вырезать арки по размерам колес. Увеличение арок необходимо не только для размещения колес, но и для того ,чтобы при поворотах они внутри не затирались.
Лифт подвески подходит для подъема автомобиля с несущим кузовом. Скажем больше – это единственный способ. Для поднятия возможно использовать уже готовые заводские комплекты.
Перейдем к рассмотрению варианта действий для рессорной подвески. В данном случае существует несколько вариантов, ведь рессоры могут располагаться снизу и сверху. Когда рессоры находятся сверху лифт подвески происходит так же как и подъем пружинной подвески. Рессоры усиливают или дополняют высоту проставками между мостом и рессорами. Металлические проставки под отбойники устанавливают точно так же, как и в случае с пружинной подвеской.
Над мостами с помощью сварки крепятся новые площадки для прикрепления рессор и все готово. Автомобиль приподнят, клиренс становится лучше, появляется долгожданная возможность форсировать пространства бездорожья. Практика показывает, что возникнут некоторые сложности.
В результате высота подвески станет просто гигантской, прямо на всю ширину рессор (в сантиметрах примерно 14-18). Затем нужно будет заняться уравновешиванием передней и задней частей автомобиля, особенно когда в передней части стоит не рессора, а мостовая пружина или независимая подвеска. После того как основные работы завершились нужно подумать как не допустить, чтобы внедорожник с большими колесами, опрокидывался на одну сторону при заезде на высокий склон.
Позаботиться придется и о переделке амортизаторов, тормозных шлангов и карданов.
Карданы заслуживают особого внимания. Нужно сделать так, чтобы сохранился допустимый угол их наклона, в противном случае начнут деформироваться крестовины. Данную проблему следует решать при помощи поворота моста вокруг своей оси. Не должно возникнуть никаких проблем с задним мостом автомобиля, зато передний мост может изменить угол наклона стержня шарнира. Последствия – это плохая управляемость и устойчивость автомобиля. Исправить данную проблему непросто.
Займемся рассмотрением следующего варианта: автомобиль на раме с независимой подвеской спереди. В данном случае есть возможность приподнять только одну переднюю часть автомобиля. Существуют определенные нюансы, которые нельзя не учитывать. Например, если торсион перекрутить он просто может треснуть. Все дорожные ямы и выбоины будут сказываться на нервах водителя и на состоянии торсиона.
Диапазон рабочего хода шаровых также возможно изменится. В результате пропадет амортизация или сломаются натяжители торсионов. Конечно, возможно в рациональных пределах произвести регулировку торсионов. К сожалению, изменение упругости торсиона вряд ли поможет, да с течением времени деталь опять начнет проседать.
Для внедорожников с пружинной подвеской следует использовать усиленный вариант пружин. Такие пружины способны приподнять автомобиль примерно на пять сантиметров.

Чего ожидать от процедуры подтяжки тела

Некоторые из наиболее впечатляющих результатов косметических операций достигаются благодаря так называемому бодилифтингу. Подробнее об операции и ее ожиданиях читайте дальше.

Ременная липэктомия, также известная как подтяжка нижней части тела, — это радикальная косметическая хирургическая процедура, которая обеспечивает одни из самых впечатляющих результатов, доступных при нынешних пластических операциях.В качестве отдельных частей он состоит из подтяжки ягодиц, бедер и подтяжки живота. Сочетание этих процедур может значительно изменить форму нижней части тела за одну серьезную хирургическую процедуру.

Обычно эти процедуры используются для пациентов, ранее перенесших бариатрическую операцию по снижению веса. Обширная резкая потеря веса может привести к тому, что кожа станет дряблой и дряблой на тех участках, где она растянулась с годами. Чаще всего поражаются верхняя часть тела, плечи, грудь и шея.В нижней части тела это бедра, область живота и ягодицы. Из-за быстрой потери веса у пациентов, перенесших бариатрический обходной анастомоз или наложенные бандажи, у кожи мало времени, чтобы восстановиться и вернуться в нормальное состояние. Эта проблема усугубляется такими факторами, как степень потери веса, время, проведенное с избыточным весом, и возраст пациента. С возрастом кожа теряет эластичность и теряет способность возвращаться к нормальной форме после значительной потери веса. Есть несколько упражнений, которые следует выполнять во время похудания, но в целом их невероятно трудно удалить естественным путем, и переход на бодилифтинг может быть желательным вариантом.

Одна из проблем при бодилифтинге — время восстановления. Из-за обширности процедуры и больших разрезов на восстановление может потребоваться больше времени, чем после других косметических операций. Если вы подумываете о бодилифтинге, очень важно понимать весь объем операции и время восстановления. Встреча с хирургом и внимательное прослушивание всех аспектов разговора помогут вам подготовиться к хирургическому вмешательству. Также важно убедиться, что вы находитесь в максимально возможном состоянии здоровья перед любой операцией с использованием общего наркоза, особенно той, которая включает тип инвазивного вмешательства, как при бодилифтинге. Хирурги порекомендуют изменить образ жизни, если они почувствуют, что вы можете сделать больше для подготовки к операции, а курильщикам будет рекомендовано бросить курить, поскольку было показано, что курение может означать гораздо более медленное восстановление после разрезов, сделанных во время операции.

Этот тип хирургии подходит не только для тех, кто перенес операцию по снижению веса. Те, у кого есть лишняя кожа и жир вокруг участков, на которые нацелена эта операция, также являются кандидатами, поскольку эта операция не просто удаляет и подтягивает лишнюю кожу, но также может использоваться для удаления жировой ткани.Поскольку необходимо удалить все больше материала из тела, операция становится более инвазивной, и еще более важно подготовиться к ней морально и физически. При любом типе косметической хирургии многим людям может быть полезно встретиться со специалистом в области психического здоровья, чтобы обсудить варианты и цели операции. Обратитесь к своему хирургу за советом по этому поводу, и он будет более чем счастлив вам помочь.

Теги статьи: Подтяжка тела, нижняя часть тела, потеря веса

Источник: Бесплатные статьи от ArticlesFactory.com

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками.Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните руки в локтях в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела.Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Plank Ups

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий.Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что колени не доходят до щиколоток). Надавите на пятки, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, а затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо за собой, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ног и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните обе ноги в коленях в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ступни расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны так же высоко, как и ваши плечи. Когда вы встаете из приседа, опускайте вес обратно по бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

22 примера языка тела и то, что они показывают

Обновлено 8 января 2021 г.

Медицинское заключение: Лорен Гильбо

Мы используем язык тела, когда общаемся лицом к лицу.Это невербальный язык, который подчеркивает или изменяет значение прямого языка, который мы используем. Мы говорим с другими посредством движений тела, позы, зрительного контакта, жестов рук, тона и громкости голоса, мимики и микровыражений, которые имеют значение для нас, а также для нашей аудитории. Понимание языка тела может помочь улучшить общение.

Невербальное общение — это улица с двусторонним движением. Когда вы чувствуете себя комфортно в общении со своим телом, вы можете научиться невербальным сигналам, которые вы посылаете другим.На самом деле, общение с помощью языка тела и других невербальных сигналов может быть даже довольно забавным. По мере того, как вы работаете над своими навыками общения с невербальными сигналами, вы, естественно, научитесь лучше понимать язык тела, который изображают другие, и это также имеет свои преимущества.

Сила языка тела

Использование позитивного языка тела может помочь вам получить желаемое, если вы знаете, как его использовать. Он может дать вам работу, помочь продать дом, выиграть спор или завязать отношения.

С другой стороны, отрицательный язык тела может помешать вам получить желаемое. Более того, это может привести к потере друзей, упущению возможностей на работе или оскорблению людей, на которых вы хотите произвести впечатление.

Используйте язык тела, чтобы произвести большое впечатление

Поговорите с профессионалом — зарегистрируйтесь сегодня!

Источник: th.p Pngtree.com

Насколько надежен язык тела?

Язык тела не только мощный, но и надежный для раскрытия ваших истинных чувств.Однако язык тела не является полностью надежным, если человек, который его выражает, умеет хорошо им манипулировать. Рассмотрим игрока в покер, который усовершенствовал свой язык тела до такой степени, что другие игроки не видят их «жестов».

Язык тела проявляется в большинстве случаев, независимо от того, собираетесь вы его раскрыть или нет. Однако нужно быть осторожным при оценке чужого языка тела. Вы можете интерпретировать язык тела по-разному, но этот жест может означать для кого-то совсем другое.При чтении языка тела особенно важно знать, когда между людьми существуют культурные различия.

Примеры языка тела

Следующие примеры языка тела являются общими. Как правило, их значение легко понять, когда вы их выучили.

1. Руки, скрещенные на груди

Ваши руки и ноги, возможно, являются одним из первых типов невербального общения, которое люди замечают, когда видят вас.Вы можете использовать их для положительного или отрицательного языка тела.

Сидение или стояние, скрестив руки на груди, почти всегда рассматривается как защитный язык тела. Обычно люди считают человека, скрестившего руки, незащищенным, раздраженным или замкнутым. Когда вы это делаете, вы закрыты и отключены. Вы можете казаться злым или упрямым.

Если вы видите кого-то со скрещенными руками и ногами в течение длительного периода времени, помните, что это может указывать на то, что температура там, где вы находитесь, слишком низкая.Это также может означать, что они устали или просто поддерживают плечи в кресле без подлокотников.

2. Улыбка

Улыбка может означать разные вещи в зависимости от точного выражения лица. Есть счастливые улыбки, застенчивые улыбки, теплые улыбки и ироничные улыбки. Улыбка Дюшенна состоит в том, что уголки рта подтягиваются вверх, а глаза сжимаются, чтобы получились гусиные лапки. Это считается настоящей улыбкой, в отличие от фальшивой улыбки, когда вы просто обнажаете зубы.Вы когда-нибудь слышали термин «улыбающиеся глаза»? Некоторые люди действительно хорошо умеют посылать улыбку через прямой зрительный контакт. Когда вы демонстрируете настоящую улыбку Дюшенна, вы даете людям понять, что вы доступны и дружелюбны.

Источник: autisticandhappy.blogspot.com

3. Постучать пальцами

Когда вы касаетесь пальцами, вы кажетесь нетерпеливым и, возможно, нервным по поводу ожидания. Если вы постукиваете пальцем, знайте, что это один из тех невербальных сигналов, которые могут действовать на нервы другим людям.

4. Наклон головы набок

Когда вы наклоняете голову набок, это обычно означает, что вы внимательно слушаете и глубоко заинтересованы в том, чтобы узнать информацию, которую вам говорят. Это также может означать, что вы очень сильно концентрируетесь.

5. Захватывая пальцы

Сложите кончики пальцев вместе и разведите ладони, чтобы люди знали, что у вас есть власть и контроль. Боссы и политики часто используют этот жест, чтобы показать, что они главные.

6. Скрестив ноги

То, как вы скрещиваете ноги, может многое рассказать другим о вас и о том, как вы себя чувствуете в любой момент. Если скрестить их на щиколотке, это может показать, что вы что-то пытаетесь скрыть. Если вы скрестите их в коленях, но отклоните колени от собеседника, вы покажете, что вам с ними некомфортно. В большинстве случаев лучший вариант — твердо стоять на полу.

Распространенным термином, связанным с языком тела, является позиция «четверки».Чтобы сесть таким образом, вытяните руки и ноги вперед, а затем скрестите одну лодыжку над коленом, высоко скрестив ноги и открыв область таза. Со скрещенными ногами в этом положении ваше тело принимает форму числа четыре. Невербальное коммуникационное сообщение, которое представляет поза «четверки», заключается в том, что вы сильный и властный человек. Когда ваши руки и ноги открыты и расслаблены, вы посылаете невербальную коммуникацию, в которой вы уверены и доступны.

Используйте язык тела, чтобы произвести большое впечатление

Поговорите с профессионалом — зарегистрируйтесь сегодня!

Источник: newsprofin.com

7. Потяните за ухо

Когда вы дергаете за ухо, это показывает, что вы пытаетесь принять решение, но еще не дошли до него. Вы обычно выглядите нерешительным или уклончивым.

8. Обхватить голову руками

Когда вы кладете голову на руки, это может означать, что вам скучно, как будто вы так устали от жизни, что просто не можете больше держать голову. Или это может означать, что вы расстроены или вам так стыдно, что вы не хотите показывать свое лицо.

9. Стоя прямо

Стоя прямо в правильной позе, вы чувствуете себя уверенно.

10. Жесты с раскрытыми руками и ладонями вверх

То, что вы делаете руками, имеет большое значение в том, доверяют вам люди или нет. Держите руки открытыми и жестикулируйте ладонями вверх, чтобы показать, что нет, от них ничего не скрыто.

11. Попадание в глаза

Вам нужно смотреть в глаза собеседнику, если вы хотите, чтобы он чувствовал себя комфортно во время разговора и принимал то, что вы хотите сказать.Ученые предполагают, что большинству людей комфортно смотреть в глаза в течение примерно 3,2 секунды, если вы незнакомец. Когда вы становитесь другом, они обычно не против подольше смотреть вам в глаза.

12. Взгляд вниз

Глядя в пол или землю, вы кажетесь слабым и неуверенным в себе. Если вам не нужно что-то обсуждать там, внизу, вам нужно смотреть на уровень лица собеседника. Когда вы прерываете зрительный контакт, как и следует каждые несколько секунд, старайтесь смотреть в сторону.

13. Потирание рук

Хотите показать, как вы взволнованы новым проектом? Просто энергично потрите руки.

14. Накрутка волос

Часто в фильмах и телешоу используется жест закручивания волос, чтобы показать флирт. Это может быть значение, которое вы понимаете, когда кто-то заворачивает волосы, особенно если они смотрят на вас сквозь ресницы, пока делают это.

Однако, если вы находитесь на собеседовании, вы будете выглядеть нервным и неудобным только тогда, когда будете лениво закручивать волосы.

15. Микровыражения

Микровыражения — это очень короткие выражения лица, которые происходят примерно за 1/25 секунды. Они случаются, когда вы пытаетесь сдержать свои эмоции. Когда вы видите, что кто-то демонстрирует микровыражение, это обычно означает, что он пытается что-то от вас скрыть. Однако, если вы научитесь их замечать, вы сможете получить преимущество при любом типе взаимодействия.

16. Быстрая ходьба

Если вы хотите проявить уверенность в себе, ходите быстро и целеустремленно.Собираетесь ли вы в конкретное место или нет, идите так, как будто вы уверенно идете к важному месту назначения.

17. Положите руку на щеку

Прикасаясь рукой к щеке, вы показываете, что думаете и внимательно оцениваете получаемую информацию. Когда вы видите, что кто-то делает это, пока вы с ним разговариваете, вы обычно можете предположить, что они принимают вас достаточно серьезно, чтобы обдумать то, что вы говорите.

18. Потрите глаза

Когда вы трете глаз, это обычно означает, что вы сомневаетесь или не верите в то, что слышите. Если вам кто-то потирает глаза, пока вы говорите, вам может быть полезно остановиться и спросить их мнение, чтобы вы могли развеять их сомнения.

19. Потирание или касание носа

Если вы потрете или дотронетесь до носа указательным пальцем, вы покажетесь нечестным. Если вы сделаете это в разговоре, требующем открытости и честности, у вас возникнут проблемы с достижением поставленных целей. И если вы видите, что кто-то трет свой нос, это хороший признак того, что вам нужно быть осторожным, чтобы не верить всему, что он вам говорит, автоматически.

20. Стоя, заложив руки за спину

Примите позу, заложив руки за спину, и другие могут прочитать это как гнев, опасения или разочарование. Это может показаться приятной непринужденной позой, но на самом деле она может заставить других чувствовать себя некомфортно и опасаться вас.

Источник: psychomechanics.com

21. ущемление переносицы

Когда вы закрываете глаза и зажимаете переносицу, вы, кажется, отрицательно оцениваете происходящее в разговоре. Если кто-то примет эту позу с вами, возможно, вам придется по-другому заручиться их поддержкой для достижения вашей цели.

22. Стоя, положив руки на бедра

Это сложная поза. В некоторых случаях это может означать, что вы злитесь или ведете себя агрессивно. В других случаях это может просто означать, что вы полны энтузиазма и готовы что-то сделать. То, как кто-то может интерпретировать ваше значение такой позиции, может иметь отношение к использованию вами личного пространства.Для большинства случайных знакомых хорошее расстояние для личного пространства составляет около трех футов или примерно на расстоянии вытянутой руки между вами, если вы стоите плечом к плечу. Вы можете встать немного ближе, чем это, с хорошими друзьями и членами семьи, и всем при этом будет комфортно.

Как отправлять правильные сообщения языком вашего тела

Изучение примеров языка тела — отличный первый шаг к отправке правильных сообщений на языке тела. Это также помогает вам читать невысказанные сообщения и невербальные сигналы, которые вам посылают.

Однако знание правильных движений, жестов и мимики может далеко не уйти. Если вы хотите здорового и продуктивного взаимодействия с другими людьми, возможно, вам придется поработать над более глубоким пониманием себя и окружающих вас людей.

Пары, неправильно понимающие язык тела друг друга, могут быстро рассердиться, разочароваться или потерять связь друг с другом. Если вам нужна помощь в обучении общению со своей второй половинкой или кем-либо еще, вам может быть полезно поговорить с терапевтом.

Вы можете обратиться к BetterHelp.com для частной онлайн-терапии в удобное для вас время. Там вы поговорите с лицензированным консультантом, который поможет вам повысить самооценку, наладить отношения, улучшить психическое здоровье или лучше справляться с рабочими ситуациями. Некоторые люди считают, что терапия предназначена только для людей, у которых есть какие-то проблемы с психическим здоровьем. На самом деле терапевты лечат гораздо больше, чем просто психические расстройства. Они могут помочь вам улучшить вашу личность и помочь вам использовать вербальное и невербальное общение, чтобы помочь вам стать тем человеком, которым вы действительно хотите быть.

Вы можете свободно говорить на языке тела. Более того, вы можете развить свои качества, чтобы ваш язык тела естественным образом показывал другим, какой вы замечательный человек!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что подразумевается под языком тела?

Язык тела и невербальное общение — это жесты, которые мы используем для общения с другими людьми без слов. Существуют разные формы общения на языке тела, которые помогают интерпретировать язык тела так же, как голосовое общение.

Понимание языка тела и умение читать язык тела могут иметь большое значение, чтобы помочь вам во взаимодействии с другими людьми. Обращая внимание на движения собственного тела, вы можете быть уверены, что передаете то, что хотите. А изучение того, какие сигналы языка тела нужно отслеживать у других, может помочь вам лучше понять сообщения, которые они пытаются передать.

Есть множество примеров общеупотребительного языка тела, с которым люди знакомы, например, скрещивание рук перед собой, чтобы сигнализировать о том, что вы сердитесь.Это то, что естественно делают многие маленькие дети, когда они злятся. Кроме того, есть и другие движения тела, которые не всем известны. Например, тот, кто сгорбился, может говорить, что чувствует себя неуютно или неуверенно.

Вы можете использовать положительный язык тела или отрицательный язык тела, чтобы донести свою точку зрения. Однако, если другие не могут понять язык тела, общение все равно может быть нарушено.

Что такое общение на языке тела?

Общение на языке тела является частью языка тела.Язык тела и невербальное общение позволяют другим понять, как мы себя чувствуем внутри, когда не разговариваем. Для тех, кто понимает, как интерпретировать то, что они видят, язык тела и выражения лица могут помочь заглянуть в внутренние мысли человека.

Если вы не обращаете внимания на язык тела, вы можете посылать смешанные сигналы. Например, вы можете захотеть с кем-то приятно поговорить, но вы скрещиваете руки и посылаете негативные сигналы языком тела, которые заставляют других чувствовать себя смущенными.

Язык тела человека может помочь сделать его сообщение более ясным или более запутанным, в зависимости от того, что он обращает внимание на свои сигналы.

Что такое защитный язык тела?

Согласно Книге языка тела, защитный язык тела и выражения лица выявляют признаки дискомфорта и неудовольствия. Защитный язык тела и мимика включают скрещивание рук перед телом в защитной стойке. Такой защитный язык тела и мимика часто вызывают у окружающих дискомфорт и гнев.Защитный язык тела — это отрицательный индикатор языка тела. Если вам интересно узнать больше о языке тела и выражениях лица, а также о том, как они влияют на ваше общение, вы можете узнать больше, прочитав The Definitive Book of Body Language. Body Language Project — это также веб-сайт, который может помочь лучше понять язык тела.

Что такое позитивный язык тела?

Когда дело доходит до понимания языка тела, важно отметить, что позитивный язык тела способствует чувству доверия и комфорта у других.Такие вещи, как зрительный контакт во время разговора с кем-то и искренняя улыбка, часто вызывают аналогичную положительную реакцию у других.

Позитивный язык тела и мимика могут помочь другим чувствовать себя комфортнее при разговоре с вами. Это также может помочь вам передать сообщение, которое можно было бы лучше воспринять негативно. Однако вы должны быть уверены, что если вы пытаетесь что-то передать, язык вашего тела соответствует сообщению. Если вы используете отрицательный язык тела с положительными словами, люди будут сбиты с толку.Это то, что подразумевается под языком тела, важно, чтобы жесты вашего языка тела соответствовали вашим словам.

Как вы читаете язык тела человека?

Понимание языка тела — это навык, которому можно научиться. В Интернете доступны ресурсы для самопомощи, которые помогут вам понять значение языка тела. Вы также можете поговорить с психологом или терапевтом, чтобы лучше понять, как понимать язык тела. Вы можете удивиться, узнав, как другие воспринимают вас по сигналам языка тела, которые вы посылаете.

Многие люди думают о том, как общаться с помощью своего собственного языка тела и выражения лица, но не часто уделяют достаточно внимания тому, как понимать язык тела других. Есть некоторые источники, которые предполагают, что язык тела играет большую роль в общении, чем вербальное общение.

Что означает имитация языка тела?

Когда вы слышите, как кто-то говорит, что он «имитирует язык тела», это означает, что один человек копирует язык тела другого.Люди, которые имитируют язык тела других, могут вызывать как положительную, так и отрицательную реакцию в зависимости от тона ситуации. Например, если вы хотите имитировать позитивный язык тела другого человека, возможно, вы улыбнетесь ему в ответ, когда он улыбается вам.

Что такое позитивный язык тела на рабочем месте?

Позитивный язык тела на рабочем месте говорит об открытости, командном духе и стремлении выполнять свою работу. Примерами положительных жестов с языком тела на работе являются теплые улыбки и приветствия, уважительный зрительный контакт и избегание отрицательного поведения языка тела на работе.Часть языка тела также обеспечивает его правильное использование. Есть некоторые формы языка тела, которые могут быть кокетливыми или наводящими на размышления. Важно избегать такого рода языка тела и мимики на работе.

Как я могу изменить язык тела и отношение?

Первые шаги к изменению вашего собственного языка тела и отношения — это понимание сигналов, которые вы посылаете своими движениями и жестами. Если вам трудно понять, что означает язык тела, поговорите с лицензированным специалистом в области психического здоровья, например терапевтом, чтобы узнать, как другие воспринимают вас.Вы также можете получить представление о том, что движет вашим языком тела, и как более эффективно передавать позитивные сообщения на языке тела.

Как получить стройное и подтянутое тело

Это мое путешествие за последние несколько лет, чтобы узнать, как стать стройным и подтянутым. Многие из вас уже знают мою историю. Когда я только начал заниматься фитнесом, я делал только кардио упражнения и упражнения на пресс.

Я была довольно худая и не в тонусе.Я ел действительно здоровую пищу и много тренировался, но не мог понять, почему я не могу набрать пресс, хотя я делал МНОГО упражнений для пресса.

НАПРЯЖЕНИЕ

Я наконец понял это только после того, как начал заниматься силовыми тренировками. Казалось, пресс получился довольно легко! Я начал с трех базовых подходов по 12 повторений, тренируя разные части тела в разные дни. Через несколько месяцев я стал таким стройным и подтянутым, что был очень доволен своим телом.

Я начал смешивать свою программу, поднимая тяжелее, сосредотачиваясь на силе … Перенесемся примерно через год, и мое тело стало слишком мускулистым, на мой вкус.Я выглядела неплохо, но мне не нравилось, что мои укороченные топы больше не подходят, так как моя спина стала намного шире. Мои ноги были очень мускулистыми и, казалось, на них больше жира. Я ненавидел носить джинсы, потому что они казались мне такими тесными и неудобными, и я перестал носить шорты в спортзале.

Я был очень недоволен тем количеством мускулов, которое накачал. Когда я дошел до этого момента, у меня действительно не так много селфи, потому что я не любил их делать!

НАБЛЮДЕНИЕ ТОНУЛИРОВАНИЯ С НАБОРОМ

Я перепробовала много разных упражнений, чтобы похудеть, но при этом оставаться в тонусе.Я много делал кардио, что помогло мне похудеть. Но, к сожалению, избавиться от слишком большого количества мышц сложно и занимает много времени.

Я все еще пытаюсь сократить часть мышц. Но проблема с , а не с , выполняющим какие-либо тренировки с отягощениями, заключается в том, что вы в конечном итоге толстеете, и мне намного сложнее поддерживать живот в тонусе, когда я делаю только кардио. Но в то же время я не хочу проводить слишком много тренировок с отягощениями или не того типа, потому что тогда я становлюсь громоздким.

Некоторое время я боролся со всем, не зная, как тренироваться. Но я обнаружил, что вам действительно нужна комбинация кардиотренировок и легких силовых тренировок, чтобы оставаться стройным и поддерживать тонус. Позвольте мне объяснить каждый из них дальше.

КАРДИО

Кардио, которые я делаю, включает ходьбу, бег и иногда бокс. Они мои любимые, потому что ходьба действительно помогает похудеть, и я стараюсь делать это каждый божий день.Это не слишком утомительно для вашего тела, и для меня это совсем не похоже на упражнения — мне это очень нравится!

Бег хорош для похудения и ног, но также отлично подходит для избавления от лишнего жира на всем теле (особенно на животе). Любые упражнения высокой интенсивности при этом помогают избавиться от лишнего жира на животе. Я бегаю всего 20-30 минут, и это всегда по ровной поверхности. Бег в гору и короткие спринты нарастают больше мышц, и это не очень хорошо, если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног.

Бокс — удивительное упражнение, потому что это хорошее сочетание кардио и сопротивления. Я всегда сжигаю много калорий, и это действительно помогает привести в тонус мою верхнюю часть тела и ядро, не наращивая слишком много мышц (мои руки всегда выглядят стройнее).

ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ

Тренировка с отягощениями, которую я выполняю, включает 2-3 легких тренировки с отягощениями в неделю. Этот тип тренировок с отягощениями похож на те, что были в моей программе «3 шага к наклону ног».Но и другие виды тренировок с отягощениями, такие как упражнения Victoria’s Secret, пилатес-реформатор, пилатес, барре и т. Д., Тоже хороши! Иногда я также провожу 1 сеанс HIIT с отягощениями в неделю, чтобы поддерживать живот в тонусе. Если вы будете слишком много заниматься этим типом упражнений, это может увеличить ваш объем, особенно ноги. Но я стараюсь ограничиваться только упражнениями HIIT с собственным весом.

Я больше не провожу тренировки с тяжелым сопротивлением из-за того, что мои ноги становятся громоздкими. Хотя я действительно люблю поднимать тяжести, а также люблю приседания и дни для ног, мое тело, похоже, не реагирует на этот тип тренировок так, как раньше, и в итоге я стал больше, чем хотелось бы.

СВОДКА

В целом, вам нужна комбинация кардиотренировок и легких силовых тренировок. Если у вас действительно худой от природы тип телосложения (эктоморф), кардио может не понадобиться. Но большинству людей понадобится кардио, чтобы оставаться стройным, и тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить жировые отложения (и, конечно же, чтобы выглядеть подтянутым).

По моему опыту, это программа, которая работает для меня и дает мне тело, которое я предпочитаю:

• Бег 2-3 раза в неделю
• Ходьба каждый день
• Легкие тренировки с отягощениями 2 раза в неделю
• HIIT-тренировки с отягощениями 1 раз в неделю
• Иногда я пытаюсь вписаться в бокс, если у меня есть доступ к тренажерному залу ( это заменит сеанс HIIT)

Тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.Это всего лишь мой личный опыт и изменения, которые я внес в свою программу тренировок за эти годы. Я знаю, что многие женщины сталкивались с подобными проблемами, и это основная причина, по которой я разработал свою программу «3 шага к худой ноге».

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перестараются. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты.Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки так, чтобы вы задействовали мышцы только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наше стремление использовать более высокую частоту тренировок не является ошибочным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и усердно тренировать их — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите.И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, работающие с частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым.Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас плотный график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседать, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. У вас больше шансов покататься по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​болезненность при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Тем не менее,
Существует несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы работать с максимальной нагрузкой. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или стать тяжелее, чем вы могли бы чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, отступая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций, если вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите выполнять жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, как если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, поднявшим 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Привыкнешь

Некоторым людям нужно специально выделять время для тренировок, иначе они не будут этого делать вообще.Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это подвижная работа. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей.Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого зависит, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышц, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый — выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирное движение (любое изменение тяги), толкание (вертикальное, как в жиме над головой, и горизонтальное, например, жим лежа) и тяга ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода каждый: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL, — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что твои суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым и выполняться с небольшим количеством повторений, а второй — более легким — с большим количеством повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но помните, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще одно: «в каждом подходе оставляйте по два повторения в баке», — говорит Ферруджа. Другими словами, не стесняйтесь неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (меняя варианты в каждой тренировке) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов — отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на этой неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы могли бы делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изоляционной работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Механика правильного тела — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Механика правильного тела

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое правильная механика тела?

Механика тела относится к тому, как мы двигаемся во время повседневной деятельности. Правильная механика тела может помочь вам избежать травм и мышечной усталости. Следуйте этим 3 принципам правильной механики тела:

• Согнитесь в бедрах и коленях вместо талии. Это помогает вам поддерживать равновесие, равномерно распределяя вес между верхней и нижней частью тела.
• Расставьте ноги в стороны, чтобы создать опору. Это поможет вам сохранять равновесие из стороны в сторону.
• Держите спину, шею, таз и ступни на одной линии при поворотах или движении. Не перекручивайте и не сгибайте талию.

Как мне практиковать правильную механику тела?

• Когда вы стоите:
  • Держите ноги на полу на расстоянии примерно 12 дюймов (30 см) друг от друга.
  • Не сгибайте колени.
  • Держите плечи опущенными, грудь вытянутой, а спину прямой.
• Когда вы поднимаете предмет:
  • Стопы должны быть расставлены, одна ступня должна быть немного впереди другой.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в бедрах и коленях.
  • Не сгибайте в талии.
  • Поднимите объект, используя мышцы рук и ног.
  • Держите предмет близко к телу на уровне талии.
  • Используйте тот же процесс, если вам нужно толкнуть или потянуть что-нибудь тяжелое.
• Когда вы сидите:
  • Сядьте с прямой спиной и поместите дополнительную опору за поясницу.
  • Часто вставайте и меняйте позу, если вы сидите долгое время.
  • Спросите, какие упражнения помогут растянуть шею и плечи.
  • Отрегулируйте компьютер так, чтобы верхняя часть монитора находилась на одном уровне с вашими глазами.
  • Используйте держатель для бумаги, чтобы документ находился на одном уровне с экраном компьютера.
  • Если вы часто пользуетесь телефоном, используйте гарнитуру.

Что еще мне нужно знать о правильной механике тела?

• Носите обувь на низком каблуке, с закрытой спинкой и нескользящей подошвой. Это поможет предотвратить падение и улучшить положение тела.
• Тяните, а не толкайте предмет , чтобы избежать напряжения мышц спины. Мышцы, которые вы используете, чтобы тянуть, сильнее, чем те, которые вы используете для толчка.
• Обратитесь за помощью или воспользуйтесь доступным устройством. Вспомогательные или механические устройства помогают снизить риск получения травм.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

.