Бюджетный вариант полки для багажника внедорожника, сделанный своими руками

В автомобиле важна не только техническая составляющая и его проходимость, но и удобный багажник.

Используемые материалы

Для работы понадобится не так уж много. Наверняка в запасах рачительного хозяина найдется все, а именно:

• картон достаточно большой, чтобы вырезать шаблон;
• два листа толстой фанеры;
• одна сосновая доска;
• винты и шурупы;
• клей по дереву;
• отрезок коврового покрытия;
• фасадная краска;
• рулетка;
• карандаш;
• нож хозяйственный;
• ножницы;
• сверхмощный сшиватель (степлер).

Шаг 1. Подготовка шаблона

Используя большой кусок картона, необходимо подготовить шаблон того места, где будет располагаться будущая полка. Конечно, хорошо, если пространство имеет в основном прямые края, но и при наличии множества кривых линий можно выйти из положения. В этом случае потребуется создавать опорные точки на всем протяжении шаблона, учитывая реальную форму багажника.

Важно для точности замеров оставлять с краев зазор, равный 1-2 сантиметрам. Этот отступ будет необходим для складывания ковра через край полки. Данное предостережение необходимо, чтобы появилась возможность завернуть потом ковер за край полки и избежать любого дребезжания или царапания дерева о пластик.

Шаг 2. Вырезание деревянной основы

Лучше вместо одной большой полки, сделать две равные части. Это даст возможность легко убирать, как всю полку целиком, так и любую ее часть. Между двумя половинками можно добавить шарнирное устройство.

При вырезании досок важно оставить зазор около одного сантиметра для ковра. Чтобы убедиться, что шаблон подготовлен точно, необходимо сделать сопоставить имеющиеся опорные точки.

Резка досок должна происходить при помощи торцовочной пилы. Так проще вырезать все необходимые углы. Но при необходимости всегда можно сделать подгонку. Однако стоит быть осторожным, чтобы не отрезать лишнего.

Шаг 3. Подготовка опор

Чтобы предотвратить самопроизвольный наклон полки и впоследствии иметь возможность замещать в багажнике тяжелые предметы, стоит сделать поперечные опоры. Причем делают их для каждой половинки.

Для этого необходимо отрезать доску, размером, соответствующую ширине полки. Прикрепить ее на место можно при помощи клея по дереву и винтов.

Шаг 4. Покраска

В связи с тем, что впоследствии полка будет накрыта ковровым покрытием, то поверхность необходимо подготовить. Так можно будет не беспокоиться, что дерево со временем будет повреждено.

Для этого каждая деталь покрывается двумя слоями краски. В данном проекте был выбран оттенок, максимально подходящий под цвет ковра.

Кроме того, если не планируется покрывать ковром обе половинки полки, то окрашенная сторона будет выглядеть более опрятно.

Шаг 5. Крепление коврового покрытия

В качестве покрытия можно выбрать любой ковер. Главное, чтобы он был не слишком марким, а ворс нужен жесткий. Ведь нагрузка на него предполагается колоссальная. В багажнике обычно перевозят не только чистые сумки с продуктами, но и коляски, велосипеды и даже запчасти для машины, имеющие не всегда презентабельный вид.

Сначала необходимо наложить шаблон на ковер, обвести его карандашом и вырезать при помощи ножа. Важно оставить со всех сторон не менее восьми дополнительных сантиметров, чтобы потом завернуть покрытие за деревянную основу.

Для крепления ковра к основе лучше использовать сверхмощный степлер. Это прибор, который рассчитан на скобы T50.

Вначале рекомендуется крепить один длинный край, туго натягивая при этом покрытие. Затем приступить к креплению сторон и закончить противоположным длинным краем. Возможно, придется проявить творческий подход, если багажник характеризуется причудливыми формами и имеет много кривых углов.

Заключение

Работа окончена. Осталось только протестировать новую полку и загрузить в багажник все необходимые для перевозки вещи. Стоит убедиться, что полка не шатается и не дребезжит во время езды.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Сделай сам: выращивание ангорских коз

Это специальный английский отчет VOA по сельскому хозяйству.

(ЗВУК)

Кто-нибудь когда-нибудь пытался завести твою козу? «Получить свою козу» — это выражение. Это значит разозлить тебя. Хороший друг может сказать вам: «Не беспокойтесь о том, что сказал этот человек. Он просто пытался поймать вашу козу».

Но есть много веских причин, чтобы купить козу — и не только ради молока или мяса. Животные могут помочь бороться с сорняками. Они могут дружить с детьми и взрослыми.И они могут зарабатывать деньги на своих волосах.

Кашемировые козы производят кашемир. Ангорские козы производят — нет, не ангора. Ангорское волокно поступает от кроликов. Ангорские козы производят мохер. Из мохера делают одежду, ковры и другие изделия.

Козы пришли с анатолийских равнин. Их название происходит от турецкого города Анкара. Совет мохера Америки говорит, что первые ангорские козы прибыли в Соединенные Штаты в восемнадцать сорок девять. Были импортированы семь женщин и два мужчины.

Сегодня Соединенные Штаты являются одним из ведущих производителей мохера в мире. Другими ведущими источниками являются Южная Африка и Турция. Девяносто процентов мохера из США поступает из Техаса.

Взрослая ангора может производить до семи килограммов волос в год. Стоимость шерсти зависит от возраста, размера и состояния козы. По мере того, как ангоры становятся старше, их волосы становятся гуще и менее ценными.

Кашемировые козы обычно крупнее ангорских. Кашемировые козы могут вырасти достаточно большими, чтобы их можно было держать вместе с овцами и крупным рогатым скотом.

Внешний волос животного называется остевым. За ней ценный материал на кашемировой козочке. Некоторые фермеры просто расчесывают своих кашемировых коз, чтобы удалить шерсть. Но если козы действительно стригутся, это часто случается, когда они естественным образом теряют свою зимнюю шерсть в период с декабря по март.

Ангорские козы обычно стригут шерсть два раза в год, весной и осенью. Владельцы делают это сами или нанимают профессионального комбайна. Ангора без пальто может простудиться. Поэтому, возможно, потребуется держать его в тепле примерно в течение месяца после стрижки.

И это специальный английский отчет по сельскому хозяйству VOA. Чтобы читать, слушать и изучать английский с нашими рассказами, посетите voaspecialenglish.com. Вы также можете найти видео нашей программы с субтитрами на канале VOA Learning English на YouTube.Я ____________.

Как сделать звукоизоляцию полов в квартире: Сделай сам за 3 простых шага!

Я хочу сделать звукоизоляцию этажей своей квартиры

Многие люди, живущие самостоятельно, знают, что квартира — одно из самых любопытных мест для проживания.

Слышен шум, исходящий со всех сторон от домашних животных, ссорящихся пар, громких стереосистем, младенцев … что угодно.

И наоборот, всегда есть вероятность, что действия, которые вы выполняете сами по себе, могут вызвать проблемы и у ваших соседей.

Неважно, создаете ли вы шум из-за компании или прослушивания музыки, любой звук, который вы создаете в своей квартире, скорее всего, будет слышен вашими соседями.

Вот почему вам нужно подумать о возможной звукоизоляции вашей квартиры, и один из лучших способов сделать это — звукоизолировать пол в вашей квартире.

Это помогает поглощать вибрации, создаваемые повседневным шумом, и позволяет блокировать шум других.

В этой статье мы рассмотрим способы, с помощью которых вы можете превратить свою квартиру в рай, безопасный от шума, как внутри, так и снаружи.

Мы рассмотрим методы, которые можно использовать, и продукты, необходимые для создания звукоизолирующего пола в квартире, без потери залога при несанкционированных изменениях.

Как сделать звукоизоляцию полов в вашей квартире

Что вам понадобится:

Коврик для упражнений Prosource Puzzle

Используйте его как первый слой, который вы положите на пол

Подложка для полов из ламината

Обеспечивает дополнительный звукоизоляционный барьер

Коврик Premium Grip Pad

Green Glue Compound

Обладает шумоподавляющей способностью и удерживает любые слои коврового покрытия на месте

Но во-первых, уведомление

Еще до того, как вы начнете искать способы звукоизоляции полов, вам нужно убедиться, что вы можете внести коррективы, не нарушая ничего, что может быть в пределах вашей аренды.

Я знаю, это звучит так, как будто это очевидно, и в большинстве случаев арендатор квартиры будет в порядке, но по моему собственному опыту я жил в многоквартирном доме, в котором были строгие, если не совсем глупые правила.

Сюда входят модификации или «опасности», которые могут помешать безопасности или обесценить внешний вид квартиры.

Итак, если вы живете в одном из этих сверхстрогих районов, вы можете захотеть узнать, сможете ли вы вообще сделать какие-либо приложения для шумоподавления в своей квартире.

Метод 1: Оплата профессионалу

Если в вашем бюджете есть лишние деньги, то вам, вероятно, будет лучше заплатить профессионалу за звукоизоляцию пола в вашей квартире.

При этом вам не придется беспокоиться о покупке материалов или ремонте «своими руками».

Вместо этого вам просто нужно беспокоиться о деньгах, чтобы заплатить профессионалу, и сидеть сложа руки и позволить волшебству случиться.

Имея это в виду, профессиональный монтаж может быть намного дороже, чем покупка необходимых материалов и выполнение работы самостоятельно.

Также многие профессиональные работы можно считать перманентными изменениями; то, что не одобряют, если вы снимаете квартиру и не желаете нарушать договор аренды.

Однако, если у вас есть лишние деньги, и вы либо владеете квартирой, либо арендодатель одобряет изменения, то это самый простой способ звукоизоляции полов в квартире.

Метод 2: Множество техник звукоизоляции пола своими руками

Итак, вы говорите, что готовы испачкаться и у вас есть деньги, чтобы сэкономить на звукоизоляционных материалах?

Тогда добро пожаловать в мир звукоизоляции полов «Сделай сам»!

Есть несколько способов звукоизоляции собственного пола, некоторые из которых требуют больше времени и долговечны, чем другие.

Как вы, возможно, догадались, из-за характера некоторых из этих проектов вам нужно убедиться, что вы действительно можете внести эти изменения и что вы не будете нарушать условия аренды квартиры.

В конце концов: никакое шумоподавление не стоит быть бездомным.

Для большинства этих методов легче иметь пол без коврового покрытия и без покрытия.

Это упростит укладку различных подкладок и ковров на пол и часто требует минимальных усилий.

Тем не менее, не все, кто живет в квартире, будут иметь это удобство, поэтому некоторые из этих методов можно использовать и на уже покрытом ковром полу, хотя и с немного большей работой.

как сделать пол звукоизоляцией (методы «сделай сам»)

«Сделай сам» 1: переплетение ковриков

Вы когда-нибудь вспоминали, как эти странные, похожие на головоломки коврики стояли на полу в классе начальной школы или у детей? питомник?

Эти коврики используются для звукоизоляции, их также можно использовать внутри вашей квартиры.

Чтобы использовать эти переплетенные напольные коврики, вам просто нужно положить первый в угол пола своей квартиры и работать оттуда, покрывая пол, соединяя коврики, как если бы это была одна большая головоломка.

Повторяйте до тех пор, пока не покроете поверхность, которую хотите сделать звукоизоляцией.

Этот метод — один из самых простых способов звукоизоляции для тех, кто не хочет тратить слишком много времени и сил.

Это также один из самых дешевых продуктов, некоторые продукты, такие как коврик для упражнений Prosource Puzzle, стоят всего около 20 долларов.

Обратной стороной является то, что соединяющиеся друг с другом коврики не всегда лучше справляются с шумоподавлением по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые вы можете использовать.

Для достижения наилучшего эффекта попробуйте комбинировать напольные коврики с другими звукоизолирующими материалами, такими как …

DIY Техника 2: Акустическая подкладка для пола

Акустическая подкладка для пола похожа на очень тонкий слой изоляции, который обычно размещены под ковром (или чем-то вроде вышеупомянутых переплетенных ковриков), чтобы обеспечить дополнительный звукоизоляционный барьер.

По этой причине при нанесении подложки вы, вероятно, захотите сделать это поверх голого пола из твердых пород дерева или винила, если это возможно.

В целях звукоизоляции одной из лучших подложек, которые вы можете использовать, является подложка для пола LAMINATE.

Эта подложка изготовлена ​​с пароизоляцией и имеет толщину 3 мм, что дает ей наилучшие возможности звукопоглощения.

Чтобы нанести, разверните материал на полу, покрывая его от стены до стены, как будто покрывая что-то алюминиевой фольгой.

При необходимости прикрепите материал к краю пола с помощью гвоздей.

Повторяйте по мере необходимости, пока не получите покрытие, обрезая материал по краю пола.

DIY Техника 3: Ковровая набивка

Лучше всего думать о ковровой подкладке как о велосипедном шлеме для пола, который специально разработан, чтобы быть достаточно толстым, чтобы обеспечить достаточную защиту от опасности, которая представляет собой «шум».

Эти ковры, очень эффективные сами по себе, раскрывают свой потенциал, укладывая их под традиционным ковром.

Процесс укладки коврового покрытия не отличается от процесса укладки традиционного ковра в вашем доме:

Вы просто раскатываете материал до тех пор, пока он не встретится с обоими краями пола, обрезая его по краям и закрепив клеем. или гвозди (в зависимости от предпочтений).

На этот раз вам понадобится несколько инструментов, а из-за большего веса вам может понадобиться один или два друга, которые помогут с процессом установки.

Есть много различных ковровых покрытий, которые доступны просто с целью звукоизоляции, но наш выбор должен быть Premium Grip Rug Pad.

Это связано с тем, что эти подушечки сверхпрочные и устойчивые к скольжению, что упрощает процесс нанесения.

Дополнительные элементы для звукоизоляции вашей квартиры Пол

Клей и другие звукоизолирующие составы

Хотя все вышеперечисленные методы DIY могут быть хороши сами по себе, все всегда может быть лучше.

Если вы хотите получить еще больше возможностей шумоподавления от ваших звукоизоляционных текстур, вы можете попробовать использовать звукоизоляционный состав.

Эти составы обычно представляют собой клеи, такие как клей, которые помогают прикрепить такие предметы, как акустическая подложка и звуконепроницаемое ковровое покрытие, к твердому полу, а также обеспечивают собственную способность шумоподавления.

Это достигается путем добавления дополнительного слоя между двумя жесткими слоями, который предотвращает попадание любого шума в вашу квартиру или из нее.

Еще одно преимущество использования компаундов вместо гвоздей заключается в том, что гвозди на самом деле могут вызывать больше шума, даже если он небольшой.

Это связано с тем, что металлические гвозди могут отражать вибрации, создавая немного больше шума, когда вы идете по ним, чем по соединениям.

Один из лучших клеев, который вы можете купить, Green Glue Compound, стоит недешево — около 95 долларов за пять тюбиков, но, без сомнения, стоит каждого пенни.

Это связано с тем, что Green Glue Compound имеет промышленную силу, а это означает, что он будет удерживать любые слои коврового покрытия на месте и прошел многочастотные испытания, чтобы убедиться в его способности шумоподавления.

Сомнительно? Узнайте больше о Green Glue здесь.

Напольное покрытие на ваш выбор:

Живя в квартире, особенно в той, которую вы снимаете, у вас может не быть особого выбора в отношении типа напольного покрытия.

Другими словами, вы в основном вынуждены работать с любым полом, который уже есть, если вам вообще разрешено выполнять какие-либо работы внутри вашей квартиры.

Однако, если у вас есть выбор добавить свой собственный пол в вашу квартиру, этот выбор может сыграть большую роль в количестве звука, который можно услышать в вашем доме.

В качестве основного слоя вам, очевидно, понадобится что-то вроде дерева или плитки.

С этим слоем легче всего работать при укладке звукоизоляционного слоя или ковра.

Для верхнего слоя (в большинстве случаев наносимого после выбранного вами звукоизоляционного материала) вам понадобится толстый, прочный ковер, который не будет слишком губчатым.

Этот слой коврового покрытия необходим, поскольку вам нужно что-то достаточно толстое, чтобы поглощать звук, но не настолько мягкое, чтобы вам было трудно ходить.

Что касается дизайна и стиля, то это ваш выбор, поскольку он играет небольшую роль в эффективности звукопоглощения вашего ковра.

Вам также могут понравиться: Что нужно знать об акустических полах

О звукоизоляции пола в квартире

Помните, когда вы укладываете звукоизоляционный пол, вам не нужно ограничиваться использованием только одного материала.

Ковровое покрытие, акустическая подкладка и блокирующие подкладки лучше всего работают в сочетании друг с другом для создания наилучшей звукоизоляции.

Если вам нужна помощь с укладкой слоев, это следует делать так (снизу вверх):

• 1

  Основание пола (плитка, мягкая плитка, твердая древесина)

• 2

  Коврики

• 3

  Коврик или акустическая подкладка

• 4

  Коврик

Чтобы уменьшить количество звуковых волн в вашей квартире, убедитесь, что между звукоизолирующим полом и стеной нет зазоров.

Если вы хотите быть в безопасности, вы можете даже сделать так, чтобы коврик или подложка немного приподнялись над стеной, чтобы они находились на одном уровне с верхним слоем коврового покрытия, при этом коврик приклеится к стене с помощью герметика.

Наконец, даже несмотря на то, что некоторые из этих методов могут быть достаточно легкими для самостоятельного выполнения, вероятно, в ваших интересах попросить друга помочь вам с этим самодельным проектом.

Это значительно упростит процесс и избавит от некоторых неудобств, связанных с работой в одиночку.

Звукоизоляция пола в квартире — непростая задача, но она стоит потраченных усилий и времени.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете жить в квартире, которая почти полностью свободна от шума ваших соседей и настолько спокойна, насколько вы этого хотите!

время активности 20 минут

Общее время 20 минут

Материалы

• Коврик для упражнений Prosource Puzzle
• ЛАМИНАТ Подложка для напольных покрытий
• Коврик Premium Grip Pad
• Зеленый клеевой состав

Инструкции

1. Техника 1: переплетение ковриков своими руками
2. DIY Техника 2: Акустическая подкладка для пола
3. DIY Техника 3: Ковровое покрытие
4. DIY Техника 4: Клей и другие звукоизоляционные составы
5. Альтернатива: Оплата профессионалу

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мостик:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена к груди может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.