Достоинства и недостатки АBS-пластика

Как и любой материал, ABS-пластик имеет свои достоинства и недостатки. К первым можно отнести целый комплекс характеристик данного материала: • ABS-пластик легко поддается обработке, с его помощью можно быстро производить нужные изделия различными методами. Он пригоден для вакуумного формования и даже глубокой вытяжки.

• При использовании модификации с повышенным блеском, изделие приобретает привлекательный внешний вид. Кроме того, данный материал может иметь любой цвет, что существенно расширяет возможности по изготовлению моделей аксессуаров для определенных автомобилей.

• АBS-пластик нетоксичен, безопасен, безвреден для окружающей среды и может быть переработан вторично.

• ABS-пластик достаточно эластичен и за счет этого неподвержен остаточным деформациям, он легко переносит небольшие удары, при сильных воздействиях повреждения остаются локальными, полностью изделие не ломается (это качество актуально для продукции, выполненной из высококачественного первичного пластика).

• Вес изделий из АBS-пластика в сравнении с большинством моделей из других материалов (например, стеклопластика) меньше. В случае с автомобильными аксессуарами этот фактор имеет большое значение, учитывая стремление производителей «облегчить» свои модели.

• Изделия из ABS-пластика устойчивы к воздействиям химических реагентов, входящих в состав веществ, которыми обрабатывают дороги в городах, а также моющих средств, бензина, масла, кислот. Они могут использоваться при температурах от -40 до +90 градусов, при этом не страдают от перепадов.

Подкрылки из ABS-пластика устойчивы к воздействию моющих средств, масла, кислот

Однако данный материал имеет и ряд недостатков, которые ограничивают его функциональность и делают невозможным использование его в некоторых областях:

• АBS-пластик отличается низкой атмосфероустойчивостью. Под воздействием ультрафиолета он теряет свой внешний вид – пропадает блеск, появляется желтизна, а также ухудшаются некоторые эксплуатационные свойства.

Существуют различные способы выхода из данной ситуации. Если изделие должно использоваться на открытом воздухе под солнечными лучами, можно применить модификацию пластика с большей атмосферостойкостью (смеси его с ПВХ или АСА-сополимер), либо прибегнуть к окрашиванию.

• Классический АBS-пластик не слишком прочен, например, подкрылки из такого материала не советуют прижимать слишком жестко во избежание образования трещин. Подкрылки из ABS-пластика

• АBS-пластик отличается низкими электроизоляционными свойствами, не имеет электромагнитного экранирования.

Какой чемодан лучше: из abs пластика или из поликарбоната?

Все больше успешных и состоятельных людей выбирают чемоданы из ABS пластика, поликарбоната или полипропилена, поскольку они более практичны, долговечны, а выглядят не менее солидно и привлекательно. Предлагается значительно больше вариантов окраски и декорирования, чем для кожи.

Но какой чемодан лучше: поликарбонат или АБС пластик либо стоит отдать предпочтение полипропилену? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, все три материала имеют свои достоинства и недостатки.

ABS пластик: преимущества и недостатки

АБС пластик — термопластическая ударопрочная смола, которую первой начали использовать для производства дорожных аксессуаров. И такие изделия имели целый ряд преимуществ перед натуральной и искусственной кожей, текстилем:

• дешевле, чем хорошо выделанная кожа;
• более представительный вид, чем у текстильных изделий;
• водонепроницаемость — после прогулки под сильным дождем, содержимое чемодана остаётся сухим;
• устойчивость к абразивному износу;
• корпус чемодана может быть окрашен в различные цвета, сдержанные и спокойные, либо яркие, а также украшен различными принтами.

АБС имеет и недостатки: большой вес и хрупкость, но производители очень редко используют материал, состоящий из 100% пластика. Специальные добавки делают материал более прочным и долговечным, поэтому, несмотря на появление разработок следующего поколения АБС пластик остается востребованным.

Поликарбокат: для тех, кто ценит прочность и надежность

Чемоданы из поликарбоната — идеальное решение для тех путешественников, которые берут с собой много вещей и плотно укладывают их. Поликарбонат отличается высокой прочностью и устойчивостью к механическим повреждениям. Необходим очень сильный удар, чтобы на корпусе из поликарбоната появилась даже небольшая трещина. Но и в этом случае возникает локальное повреждение, а не полное разрушение корпуса или отдельной стенки. Даже при неаккуратном обращении вероятность порчи чемодана очень низкая — это необходимо учитывать, выбирая материал: ABS пластик или поликарбонат.

Благодаря высокой прочности, технология производства позволяет уменьшить толщину стенок корпуса, поэтому вес дорожных аксессуаров из поликарбоната значительно меньше, чем из других видов пластика. Это особенно важно при выборе моделей для детей и подростков, женщин, путешествующих в одиночестве или с маленьким ребенком, а также моделей размера Lи XL.

Полипропиленовые изделия — красивые и долговечные

Для тех, кто часто перевозит деловой гардероб и не имеет привычки и возможности набивать чемодан «под завязку» отлично подойдут изделия из полипропилена. Этот материал также достаточно прочен, водонепроницаем и значительно дольше сохраняет презентабельный внешний вид. Аксессуары могут окрашиваться в разные цвета, сочные и насыщенные. Даже самые сложные загрязнения легко удаляются влажной губкой.

Чемоданы из полипропилена немного тяжелее, чем поликарбонатовые, но их стоимость ниже. Благодаря гигиеничности материала, большинство производителей отказались от подкладок, что дает возможность немного увеличить внутренний объем и снизить цену. Главное преимущество материала — устойчивость к потертостям, появлению мелких царапин, поэтому даже после длительной эксплуатации дорожный аксессуар может выглядеть как новый. И он не выгорает на солнце, долго сохраняя свежесть и яркость красок.

Какой материал лучше для чемодана

Все виды пластиков, используемые для изготовления дорожных аксессуаров, имеют свои достоинства и недостатки. Окончательное решение зависит от потребностей и предпочтений конкретного покупателя.

Деловому человеку, который часто ездит в командировки, на различные переговоры и бизнес-мероприятия, можно брать немного вещей, но важно иметь возможность перевозить их максимально аккуратно, не помяв. Для этих целей лучше всего подходят полипропилен или АБС пластик. При этом первый вариант позволит дольше сохранить презентабельный внешний вид дорожного аксессуара, а второй будет стоить дешевле.

Для тех, кто часто отправляется в длительные путешествия, куда важно взять как можно больше вещей, оптимальный выбором станет поликарбонат. Он более легкий, что облегчает транспортировку тяжелого багажа. И можно не волноваться, аккуратно ли с ним обращаются сотрудники аэропортов, а также не бояться случайных падений в дороге.

Что еще необходимо учитывать при выборе

Различные виды пластиков неспециалисту сложно различать визуально. Еще более трудно на глаз и на ощупь определить качество материала, а именно оно в наибольшей степени определяет эксплуатационные характеристики изделий, их прочность и долговечность.

Единственный способ не ошибиться и не купить изделие, которое окажется негодным в первой же поездке — ориентироваться на производителя. Дорожный аксессуар —не только функциональный предмет, но и статусная вещь, поэтому стоит заплатить больше за изделия, которые не только прослужат долго, будут удобными, но и произведут отличное впечатление на встречающих вас деловых партнеров, сотрудников аэропортов и гостиниц.

Правильный выбор чемодана включает оценку прочности его колес и ручки, маневренности, а главное — надежности запорных устройств. При покупке чемоданов от известных производителей, например, Samsonite, продавцы-консультанты помогут вам подобрать высококачественные, красивые и надежные изделия с учетом всех ваших потребностей и пожеланий.

АBS / PММА

Соэкструзионный материал ABS / PMMA

Представляет собой многослойный лист, сочетающий в себе лучшие качества двух материалов. Слой PMMA обеспечивает защиту от УФ-лучей, великолепное качество поверхности с сильным блеском, стойкость к царапинам и химическую стойкость.

Нижний слой из ABS обеспечивает листам качественное формование, легкость обработки, высокую ударопрочность, устойчивость к низким температурам.

Материал устойчив к воздействию всех факторов наружной среды. Даже после длительной эксплуатации изделий,- цвет материала остается на прежнем уровне.

Возможно изготовление листов с толщиной слоя ПММА от 5 % и до 30 %, в зависимости от конечного назначения изделий и требований заказчика.

Подложка листа подвергается обработке коронным разрядом, что увеличивает адгезию армирующих слоев (например полиэфирных смол) к слою АБС, а также улучшает качество печати по материалу.

Защита поверхности: ПЭ пленка для термоформования

Отличительные характеристики:

• Высокая погодоустойчивость (УФ-стойкость)
• Высокий глянец поверхности
• Высокая твердость материала и пригодность к дальнейшей полировке поверхности
• Высокая стойкость к царапинам
• Высокая ударная прочность
• Высокая термоформуемость
• Отличный баланс твердости поверхности, уф-стойкости и ударной прочности
• Антибактериальные свойства

Показатель	Единица измерений	Стандарт	Средние значения на материале ABS/PMMA (10%)
Плотность	г/см³	ASTM D 5002-89	1,07
Предел текучести при растяжении	MПа	ГОСТ 11262-80	Не менее 35
Температура размягчения по Вика	°С	ASTM D-1525	Не менее 100
Ударная вязкость по Шарпи (с надрезом) Испытания на толщине 3 мм.	КДж/м²	ГОСТ 4647-80	Не менее 9
Уровень коронной обработки	дин		Не менее 38

Президент Сербии восхитился русскими «Патриотами»

«Мы ехали по снегу и грязи. УАЗ проехал, а больше ничего не прошло. Только УАЗ смог проехать», – поделился своими впечатлениями от проходимости российского внедорожника УАЗ Patriot президент Сербии Александр Вучич.

Во время осмотра вооружений 72-й бригады спецназначения сербской армии в городе Панчево Вучич отметил, что российский Patriot «забрался туда, куда никто больше не смог».

На российские внедорожники с 30 августа 2021 года уже перешла военная полиция Сербии, которая обновила и переоснастила свой автопарк. Внедорожники из России были выбраны как основной автомобиль этапа конкурса Армейских международных игр «Страж порядка», который прошел в Сербии, отмечает ТАСС.

«Невероятный автомобиль русские сделали, – продолжил президент Сербии Александр Вучиич. – Могу только поздравить. Еще и дешевый».

Засветившийся в сериале «Чернобыль» на HBO УАЗ Patriot готовится к выходу на американский рынок. В Соединенных Штатах Америки адаптированная версия российского внедорожника будет называться Bremach 4X4. Цены начинаются от 26,5 тысячи долларов за машину. За такие деньги американцам предлагается пятилетняя гарантия от завода-изготовителя на пробег в 60 тысяч миль, а также десятилетняя гарантия или 120 тысяч миль пробега для трансмиссии. В американской комплектации есть система курсовой устойчивости, ABS, помощь при старте в горку, система регулировки тяги, гидроусилитель тормозов и система контроля торможений в поворотах.

Американцы рассчитывают, что, несмотря на доисторический дизайн, а машина на конвейере уже 17 лет, русский внедорожник будет качественным. По крайней мере, не хуже Tesla за 60 тысяч долларов, предполагает один из участников чата.

«Чудищем из России» окрестили в США другие участники обсуждения. «Это же Land Rover или Land Cruiser из 1990-х, только новый!» – предвкушает появление новой машины на американском бездорожье еще один участник беседы.

За сутки на ноябрьском автосалоне в Лос-Анджелесе русский внедорожник набрал предзаказов на 3,8 миллиона долларов. Для предзаказа достаточно было оставить предоплату в 100 долларов. В итоге получилось в количественном эквиваленте предзаказов на полгода работы Ульяновского завода при полной нагрузке.

Кислота ABS — Dodecylbenzenesulfonic Acid

Чтобы связаться с нами при помощи выше излагаемого вопросника, заполните пожалуйста данные, указанные в анкете. Предоставление данных является добровольным, но если Вы этого не сделаете, у Вас не будет возможности отправить нам сообщение таким образом.

Администратором Ваших персональных данных является Акционерное Общество PCC Rokita, находящаяся в Бжег-Дольном (ул. Сенкевича 4, 56-120 Бжег-Дольный, Польша). Вы можете связаться с нашим инспектором по защите персональных данных при помощи электронной почты: hide_email_a address=»[email protected]».

Мы обрабатываем Ваши данные для общения с Вами и чтобы отвечать на Ваши вопросы. Основанием для обработки Ваших данных является реализация законодательно обоснованной заинтересованности администратора или законодательно обоснованная заинтересованность третьей стороны (обратная связь с Вами, маркетинг наш или наших партнеров, в частностиКомпании PCC, на который Вы можете не выразить своего согласия), либо обработка Вашего запроса перед заключением потенциального договора в зависимости от содержания Вашего сообщения.

Как правило, Ваши данные мы будем обрабатывать до окончания нашего с Вами общения или же до момента, пока Вы не выразите свои возражения, либо если правовые нормы будут обязывать нас продолжать обработку этих данных, либо мы будем сохранять их дольше в случае потенциальных претензий, до истечения срока их хранения, регулируемого законом, в частности Гражданским кодексом.

В любое время Вы имеете право:

• выразить возражение против обработки Ваших данных;
• иметь доступ к Вашим данным и востребовать их копии;
• запросить исправление, ограничение обработки или удаление Ваших данных;
• передать Ваши персональные данные, например другому администратору, за исключением тех случаев, если их обработка регулируется законом и находится в интересах администратора;
• подать жалобу Президенту Управления по защите личных данных.

Получателями Ваших данных могут быть компании, которые поддерживают нас в общении с Вами и помогают нам в ведении веб-сайта, внешние консалтинговые компании (такие как юридические, маркетинговые и бухгалтерские) или внешние специалисты в области IT, включая компанию Группы PCC .

Больше о том, как мы обрабатываем Ваши данные Вы можете узнать из нашего Полиса конфиденциальности.

Ванны из литьевого акрила и ABS пластика: различия и характеристики.

Последнее десятилетие полимеры на основе акриловой кислоты стали использовать во многих сферах деятельности: от строительства до пошива одежды. Акрил не обошел стороной и сантехническую продукцию. Сегодня акриловые ванны являются наиболее популярными. При этом различают изделия из литого акрила и abs пластика с рабочим акриловым слоем. В чем разница и на какие характеристики стоит обратить внимание, расскажем в данной статье. 

Акрил (ПММА) — это термопластичный полимер, который получают из природного газа. Был создан в первой половине ХХ века американской компанией Дюпон. Благодаря таким характеристикам, как повышенная прочность, влагостойкость и гигиеничность, материал быстро занял лидерские позиции в строительной и жилищно-коммунальной сфере. 

ABS пластик — это термопластичная смола, созданная на основе сополимеров с бутадиеном и стиролом в разной пропорции. Около 74% объема материала производится в Тайване, Японии и Южной Корее. Экономичность производства, долговечность и не токсичность позволяют применять данный тип пластика в изготовлении автомобилей, бытовой техники, сантехнической продукции и в других направлениях деятельности.  
Ванны из акрила и ABS пластика практически невозможно различить по внешнему виду. Изделия имеют однородную глянцевую поверхность белого цвета. Основные отличия кроются в эксплуатационных свойствах ванн, которые необходимо раскрыть подробнее.

Ударопрочность

Стоит сразу отметить, что акрил по сути является оргстеклом со всеми принадлежащими ему характеристиками. На ряду с  преимуществами, акрил обладает достаточной хрупкостью. Если на поверхность уронить тяжелый предмет с высоты 1 — 1,5 метра, то в 100% случаев останутся трещины или сколы. Ванну придется ремонтировать или заменить на новую.

ABS пластик имеет более высокую прочность за счет своей многослойности. Основной каркас ванны состоит из пластика, а сверху расположен слой акрила. Таким образом, материал при тех же условиях получит повреждения лишь в 50% случаев. 

Адгезия

Ванны из акрила или пластика имеют армирующий слой, который утолщает стенки и придает прочности изделию. Эпоксидную смолу и стекловолокно наносят на каркас в несколько слоев. Их количество зависит от производителя и качества изделия: чем больше, тем прочнее стенки ванны. 
Адгезия (способность сцепления армирующего слоя) у ванн из литьевого акрила и ABS пластика зависит от качества эпоксидной смолы, которая выступает в роли клеящего элемента. Кроме того, пластик имеет мягкую структуру и подвержен растяжению, что приводит к большей вероятности расслаивания в отличие от твердого литьевого акрила. 

Формоизменение

ABS пластик за счет своей эластичности легко поддается формированию узких радиусов и различных дизайнерских вариаций. Акрил имеет высокую вязкость, что создает плохую способность к деформации при формировании литья. Поэтому ванны из литьевого акрила в большинстве случаев строгой геометрической формы. 

Санитарно-гигиенические нормы

Акриловый полимер обладает высокими санитарно-гигиеническими характеристиками. При нагревании материал не выделяет химических соединений, устойчив к щелочам и кислотам, противостоит размножению бактерий.  

Внутренняя часть ванн из пластика  покрыта слоем акрила толщиной 1,5 мм., поэтому изделие имеет такие же характеристики, как и литьевой акрил. Различия в том, что со временем тонкий слой может царапаться и стираться, а в повреждениях развиваться болезнетворные микроорганизмы. 
Ванны из литьевого акрила имею толщину внутреннего покрытия от 5 мм. Даже при повреждении поверхности, здоровью человека ничего не угрожает благодаря антибактериальным свойствам полимера.

Теплопроводность

Литьевой акрил имеет низкую теплопроводность 0.21 Вт/(мК) при плотности 1100-1200 кг/м³. ABS пластик обладает более пористой структурой плотностью 1030-1060 кг/м³. Показатель теплопроводности варьируется в диапазоне 0.13- 0.20 Вт/(мК). Скорость остывания у обоих материалов практически идентичная — 1ºС/30 мин. 

Ремонтопригодность

Слой литьевого акрила ванны имеет толщину 5 мм. При появлении царапин и небольших сколов материал легко шлифуется, а с более серьезными повреждениями справляется специальная паста для полировки или армирующий набор. Комплектующие легко найти в любом строительном магазине. 

Изделия из ABS пластика внутри имеют акриловый слой 1,5 мм. За счет его тонкости, глубокие царапины и трещины невозможно убрать шлифовкой, так как это приведет к значительному стиранию. В данной ситуации влага проникает в пористые слои пластика и разрушает его изнутри . При небольших повреждения можно провести восстановление с помощью специализированных ремонтных комплектов. 

Срок службы

Уход за изделиями из представленных материалов должен соответствовать определенным критериям: необходимо применять только специализированные средства, не использовать скребки и железные губки, не применять кипяток, щелочные и кислотные составы. 
При соблюдении всех рекомендаций срок службы ванн из литьевого акрила при средней частоте эксплуатации составит 10 лет. Сантехника из ABS пластика прослужит  5 лет. 

Таблица характеристик ПММА и ABS

Характеристики	ПММА	ABS
Верхнего слоя	5 мм.	1мм.
Плотность	1100-1200 кг/м³	1030-1060 кг/м³
Теплопроводность	0.21 Вт/(мК)	0.13- 0.20 Вт/(мК)
Предел прочности при растяжении	55-115 МПа	32-65 МПа
Срок службы	10 лет	5 лет

При выборе ванны из пластика или акрила стоит учесть частоту пользования сантехникой, количество проживающих людей, размер бюджета. ПММА имеет больший срок службы, чем ABS, но его стоимость в несколько раз превышает цену изделий из пластика. Последний вариант при должном уходе способен прослужить достаточно долго, при этом его стоимость достаточно демократична. 

 

ABS It Services — Главная

Мы являемся глобальными наставниками, движимыми страстью к изобретениям и непрекращающимся стремлением к продвижению в мире администрирования баз данных. ABS IT Services известна как лидер в обучении администрированию баз данных. Мы сочетаем технические навыки и опыт работы в реальном времени, что позволяет ИТ-специалистам стимулировать рост и лидировать в индустрии программного обеспечения. ABS IT Services является поставщиком услуг по обучению администрированию баз данных высшего класса и консультационных услуг для организаций. Ценности, которые нас вдохновляют, можно выразить одним словом ГОРДОСТЬ.«Правильно с первого раза» — это образ жизни в ABS IT Services. Совершенство подразумевает, что каждое достижение является «Вехой», а не «Пунктом назначения».

НАШИ УСЛУГИ:

Услуги

Услуги Oracle DBA на месте

Поддержка базы данных Старшие администраторы баз данных Oracle предоставляют услуги на месте и помогают в реализации проектов. Большую часть времени наши специалисты Oracle также доступны для поддержки по телефону с коротким уведомлением.
Области экспертизы включают

• Устранение неполадок базы данных Oracle
• Аварийное восстановление и восстановление
• Настройка и оптимизация производительности
• Развертывание, установка и обновление
• Конфигурация Real Application Cluster и Data Guard
• Резервное копирование RMAN и реализация Data Pump
• Oracle Репликация потоковых данных и моментальных снимков
• Настройка и настройка Oracle Grid Control

Полная служба управления базами данных Oracle

Благодаря нашей службе полного управления мы позаботимся обо всем, чтобы успешно запускать приложения, управляемые базами данных.Мы устанавливаем, развертываем и поддерживаем всю среду приложений.

Предлагаемая услуга полного управления включает, помимо прочего,

• Размещение базы данных и серверов приложений
• Круглосуточный проактивный мониторинг доступности и производительности
• Обслуживание баз данных и операционных систем
• Надежное резервное копирование и эффективная процедура аварийного восстановления
• Установка исправлений, обновление и оптимизация
• Помощь клиентам в настройке данных и приложений

Мы предоставляем удаленные услуги администратора баз данных для компаний всех размеров во всех отраслях.

Преимущества найма Remote DBA от Database Support

• Профессиональная команда сертифицированных специалистов будет работать на вас круглосуточно всего за небольшую часть стоимости штатных ресурсов
• Ваши системы остаются под нашим строгим контролем в течение 24 часов в день, включая праздничные и выходные дни
• Мы работаем проактивно, но немедленно реагируем в случае возникновения чрезвычайной ситуации
• Мы не навязываем нашим клиентам ни договорных обязательств, ни чрезмерных услуг
• Мы не переводим какую-либо часть нашей работы в офшор
• Вы получите единый контакт для решения всех вопросов поддержки

Позвоните мне по телефону: 8130105500

Флорида Справочник водителя | Антиблокировочная тормозная система (ABS)

Содержание

7.

Оборудование автомобиля

Антиблокировочная система тормозов предотвращает занос и позволяет водителям управлять автомобилем в случае экстренного торможения. ABS может помочь улучшить устойчивость автомобиля (избегая разворотов), управляемость (направляя автомобиль туда, куда хочет водитель) и тормозную способность (расстояние, необходимое для остановки автомобиля).

Многие водители научились правильно останавливаться в аварийной ситуации, когда теряется сцепление с дорогой и автомобиль скользит, нажимая на тормоза. В то время как с обычными тормозами это правильно, с ABS все по-другому.Водителям с ABS необходимо сильно нажать на педаль тормоза, удерживать ее и избегать опасности. В экстренной ситуации ABS автоматически нажимает на тормоза быстрее, чем это мог бы сделать водитель. Водители должны знать, что если снять постоянное нажатие на педаль тормоза или прокачать тормоза, система ABS отключится или «отключится».

Одним из наиболее важных преимуществ ABS является то, что водитель может увести автомобиль от опасностей во время торможения. Водителям не следует сильно крутить руль или дергать автомобиль в одном направлении.Управление транспортным средством может поддерживаться путем поворота туда, куда хочет ехать водитель. Водители должны убедиться, что движение свободно, когда решают, куда рулить, и всегда помнить, что нужно возвращаться на исходную полосу, как только опасность устранена.

Автомобили могут быть оборудованы двумя типами АБС:

• Четырехколесные на легковых автомобилях и некоторых легких грузовиках. Не забывайте резко тормозить и рулить. Важно удерживать твердое и постоянное давление на педаль тормоза во время остановки.
• Заднеприводные — только на некоторых легких грузовиках. Он предотвращает блокировку задних колес, чтобы задняя часть автомобиля не скользила вбок. Передние колеса все равно могут заблокироваться, и в этом случае водитель потеряет управление. В этой ситуации водитель должен отпустить педаль тормоза с усилием, достаточным для того, чтобы переднее колесо снова начало катиться и восстановить контроль. Когда водитель почувствует, что он восстановил контроль над рулевым управлением, педаль тормоза снова должна быть сильно нажата.

Водители могут определить, есть ли в их автомобилях АБС, по загоревшемуся символу АБС на приборной панели сразу после запуска двигателя, просмотрев руководство по эксплуатации или обратившись к дилеру.

  << предыдущая глава    << предыдущая глава    следующая глава >>    следующая глава >>  

Ознакомьтесь с отзывами наших клиентов!

Тренер говорит, что

хитростей упражнений для подтянутого пресса как можно скорее — Ешьте это, а не то

Как тренер, я обнаружил, что большинство людей в начале своего фитнес-путешествия имеют в виду одну главную цель: получить подтянутый пресс или плоский живот.Но они часто не знают, как лучше всего достичь этой цели.

Во-первых, для достижения подтянутого пресса требуется три основных столпа: правильное питание для сжигания жира, силовые тренировки для наращивания и поддержания мышечной массы и аэробные упражнения для сжигания калорий. Только после того, как вы будете следовать этим трем полюсам, можно переходить к правильным упражнениям для пресса. (Следует также отметить, что люди с большим количеством жира в организме не увидят своего пресса, даже если они усердно тренируются.)

И определенно есть правильные и неправильные упражнения для пресса. Люди часто предполагают, что вам нужно делать массу скручиваний, боковых наклонов и приседаний, чтобы привести в тонус пресс. Эти упражнения могут быть отличными, не поймите меня неправильно. Но по моему опыту, это не самые лучшие упражнения для подтянутого и сильного пресса.

Это потому, что основной функцией пресса является сопротивление силе и передача силы другим частям тела. Такие движения, как скручивания и приседания, на самом деле не тренируют пресс таким образом, поэтому, хотя вы можете чувствовать жжение, вы не тренируете эти мышцы в полной мере.

Также важно помнить, что ваш пресс составляет только одну часть ваших основных мышц. Эта группа мышц охватывает ваше тело и имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки и обеспечения того, чтобы вы могли делать вещи, необходимые в повседневной жизни, например сидеть, стоять, поднимать предметы и наклоняться. Чтобы действительно укрепить эту область и выровнять ее в процессе, вы всегда должны включать упражнения, которые будут работать в нескольких направлениях.

Кроме того, овладение правильным дыханием имеет решающее значение для формирования пресса с помощью упражнений.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с дыханием могут помочь вам выполнять более сложные движения, не напрягая себя. Дыхание также задействует мышцы живота, давая им дополнительную нагрузку при каждом движении. Я обычно рекомендую глубоко вдохнуть через нос перед тем, как начать движение, а затем, когда вы закончите, выпустить весь воздух, заставляя их сокращаться.

Ну что, готовы хорошенько потренировать пресс? Вот список из четырех упражнений, которые помогают укрепить пресс и основные мышцы.Включите любые два из этих движений в свои тренировки, чтобы как можно скорее привести себя в тонус. А чтобы узнать больше о тренировках для пресса, посмотрите: Вам за 60? Вот лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на колени, удерживая руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед к земле, ведя руками и бедрами.

Опуститесь как можно ниже, сохраняя напряжение в мышцах пресса. А когда опуститесь, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение.Хотите более эффективные способы проработать пресс? Наука говорит, что это упражнение для пресса — лучшее, что вы можете сделать.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Втяните живот как можно сильнее и удерживайте это положение, сохраняя напряжение в коре. Расслабьте мышцы пресса после того, как вы продержитесь заданное время. А если вам интересно узнать о других быстрых упражнениях, которые вы можете выполнять дома, попробуйте: Быстрые и простые упражнения для тонкой талии и подтянутого пресса.

Тим Лю

Начните с того, что положите верхнюю часть спины на фитбол, согните колени, твердо поставьте ступни и напрягите ягодичные мышцы. Полностью выпрямите руки, затем поверните грудную клетку и таз в одну сторону, прежде чем двигаться в другую. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете держать перед собой легкую гантель.

Тим Лю

Встаньте, повиснув на перекладине. Согните таз и, не раскачиваясь, подтяните колени к груди.Напрягите нижнюю часть пресса в верхней части движения, затем опуститесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Хотите попробовать еще больше тренировок? Обязательно прочитайте 3 тренировки, которые, как доказано, изменят форму тела, говорит эксперт по физическим упражнениям.

Руководство бегуна по сказочным мышцам живота

Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто этого хочет.

Давай, признайся: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, к.Д., психолог-эволюционист из Техасского университета, предполагает, что мы, люди, генетически предрасположены к худощавому животу, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».

Помимо того, что хорошо выглядеть, хороший пресс действительно полезен для здоровья. Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством абдоминального жира и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Очевидно, что мужчины и женщины с видимыми мышцами живота имеют небольшое количество жира на животе и, следовательно, меньший риск этих заболеваний.

Есть еще одна пара преимуществ отличного пресса, характерная для бегунов: лучшие результаты бега и меньше травм. Видимые мышцы живота являются результатом не только наличия небольшого количества абдоминального жира, но и хорошо развитой мускулатуры кора. Сильный пресс увеличивает стабильность ваших бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате снижается нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, следовательно, снижается вероятность получения травмы. Кроме того, сводя к минимуму ненужные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бежать быстрее и дольше.

Как накачать пресс? Бег — хорошее начало, потому что он сжигает жир. Но бегать в одиночку не получится. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе. Даже если вы пробегаете 50 миль в неделю, ваш живот не исчезнет, ​​если вы продолжите есть пончики и картофель фри в течение всего дня. Наконец, вам нужно тренировать мышцы живота с помощью упражнений на силу кора, потому что даже с очень небольшим количеством жира на животе ваши мышцы кора не будут видны, если они плохо подготовлены.

Поскольку вы уже занимаетесь бегом, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету более стройной, а пресс более сильным.

Часть I: Ваша «абс-диета»

Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохранив при этом сухую мышечную массу. С точки зрения диеты, лучший способ стать стройнее — это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но недостаточно, чтобы продолжать питать лишний жир. Это проще, чем вы думаете.

Представьте, что вы уже достигли стройного тела с отличным прессом, и теперь ваша цель — сохранить его.Для этого необходимы схемы питания, которые вы должны применить на практике прямо сейчас. Другими словами, если ваша идеальная масса тела составляет 150 фунтов, вы должны потреблять достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать 150 фунтов массы тела, независимо от того, сколько вы весите в настоящее время.

Не существует надежного способа предсказать свой идеальный вес тела, но большинство людей довольно хорошо оценивают, сколько килограммов жира они могут сбросить. Требуется всего 2 калории, чтобы поддерживать целый фунт жира в течение одного дня.Так что все, что вам нужно сделать, это урезать 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас носите, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес тела — до тех пор, пока ваш текущий вес остается стабильным. Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3 или 4 калории на фунт.

Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? И да и нет. Делая это, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как вам хотелось бы.Если вы хотите похудеть быстрее, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегун, позволяя своему телу подпитывать ваш бег, а не только диету.

На каждую дополнительную калорию, которую вы удаляете из своего рациона, ваши мышцы будут получать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега. Вы не хотите урезать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставите под угрозу восстановление после тренировки, не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день.Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не портя свой бег или постоянно урчание в животе.

Когда вы достигнете желаемого состава стройного тела, вы сможете вернуть эти 100-200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановления потерянного жира. Отслеживание своего питания является важным шагом к внедрению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать свои калории и макроэлементы непосредственно с вашей учетной записью TrainingPeaks.

Ключевые замены

Хорошей новостью является то, что вам не нужно садиться на какую-либо официальную диету для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы едите в настоящее время, менее калорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Посмотрите эти примеры.

Завтрак

Вместо: 1 чашки хлопьев Wheaties с 2% молока
Съешьте это: ½ чашки Wheaties со свежей клубникой и 2% молока

Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую плотность калорий по сравнению с большинством других продуктов, а это означает, что они заполняют больше места в желудке с меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в пищу и уменьшая порции других продуктов, вы можете сократить количество потребляемых калорий и при этом чувствовать себя сытым.

сэкономленных калорий: 46

Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Пейте это: кофе Tall Starbucks с половинками и сахаром

Почему: в кофе минимальное количество калорий, но причудливые кофейные напитки, приготовленные из сиропа и молока (или соевого молока), являются настоящими калорийными бомбами, особенно если вы заказываете большие объемы. Заказ обезжиренного молока и взбитых сливок на руках немного помогает, но для действительно постной дозы кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.

сэкономленных калорий: 120

Закуска

Вместо PowerBar Triple Threat
Съешьте это: Kettle Valley Real Fruit Bar

Почему: Энергетические батончики — это удобные и вкусные закуски, но большинство из них содержат массу калорий. В то время как многие эксперты по питанию любят отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые из них на самом деле довольно легкие и полезные. Читайте этикетки и выбирайте батончик с калорийностью 150 или меньше.

сэкономленных калорий: 90

Обед

Вместо: Суп из индейки
Съешьте это: Обертка из индейки

Почему: Одним из немногих положительных наследий повального увлечения низкоуглеводной диетой является популяризация роллов как низкокалорийной альтернативы бутербродам.В лепешках меньше калорий, чем в громоздких булочках для сэндвичей, а начинить лепешку проще, чем бутерброд с овощами. Просто убедитесь, что вы не испортите свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и тому подобным.

сэкономленных калорий: 80

Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь, смоченная в заправке ранчо

Почему: Большинство «легких» альтернатив чипсам для закусок по-прежнему относительно высококалорийны и малопитательны. Обычная бэби-морковь, хотя и очень легкая, не дает такого же удовольствия, как чипсы, но если ее обмакнуть в заправку для ранчо, она дает (оставаясь при этом низкокалорийной).

Сэкономленных калорий: 54

Закуска

Вместо: Трейл микс (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Ешьте это: Сухофрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)

Почему: В то время как трейловые смеси, которые содержат только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых больше орехов, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь с большим количеством фруктов, чем орехов.

сэкономленных калорий: 116

Ужин

Вместо: Курица (4 унции) и овощи (3/4 чашки), жареные стир-фрай с белым рисом (1 чашка) /4 стакана)

Почему: Вы можете снизить количество калорий почти в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете еще больше облегчить свой ужин, заменив очищенное зерно на цельное зерно. Например, коричневый рис, цельное зерно, содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.

Другими примерами замены этого типа являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством пасты, меньшего количества сыра и большим количеством тушеных овощей; буррито с добавлением меньшего количества мяса, большего количества бобов и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, меньшим количеством сыра и добавлением овощных начинок (напр.г. помидоры и зеленый перец). Используйте цельнозерновые спагетти, лепешки и муку для пиццы.

сэкономленных калорий: 87

Десерт

Вместо: Фруктового сорбета
Съешьте это: Темный шоколад (1 шт.)

Почему: некоторые десерты содержат меньше калорий, чем другие, а шербет легче большинства других. Но темный шоколад — лучший десерт в мире на сегодняшний день. Темный шоколад высвобождает серотонин, улучшающий настроение, поэтому всего один кусочек в 50 калорий может насытить вас лучше, чем целая тарелка шербета.А антиоксиданты в темном шоколаде полезны для сердца.

Сэкономленных калорий: 100

Часть II: 5 лучших упражнений для пресса для бегунов

Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений для брюшного пресса, которые вы можете использовать для укрепления живота; лучшими для бегунов являются те, которые наиболее функциональны в процессе бега.

Эти пять упражнений — лучшие из лучших.Каждый из них принесет пользу вашему бегу по-своему. Начните с одного подхода каждого упражнения 2–3 раза в неделю и доведите до 2–3 подходов каждого 3 раза в неделю.

Хруст палочки

Польза: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника при беге.

Лягте на спину, согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Возьмите палку или стержень любого типа (например, ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук прямо к пальцам ног. Теперь напрягите мышцы живота и вытяните палку вперед, пока она не выйдет за пределы пальцев ног. (Это очень небольшое движение — всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Втягивание лежа со сгибанием бедра

Польза: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз при чередующихся движениях ног.

Лягте лицом вверх, подложив под голову большую подушку или поролоновый валик. Начните с того, что ноги согнуты на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, ступни вместе.Задействуйте свой глубокий пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую ногу. Если вы находите это легким, вы не можете удержать сокращение своего глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8–10 раз. Продвигайтесь вперед, добавляя повторения.

Скручивание бедра

Польза: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега

Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища и ладони на полу.Вытяните ноги прямо к потолку, держа ступни вместе, и направьте пальцы ног. Держите большие пальцы ног бок о бок, наклоните ноги на 12–18 дюймов вправо, скручивая бедро так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с гравитацией, поддерживая устойчивость мышцами живота и косыми мышцами. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Косая перемычка

Польза: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости в области бедер, таза и позвоночника

Лягте на бок, лодыжки вместе, туловище подпирайте плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от лодыжек до шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, концентрируясь на том, чтобы ваши бедра не провисали к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь вперед, увеличивая продолжительность удержания позиции моста. Чтобы еще больше усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения моста.

Бег на спине

Польза: укрепляет нижнюю часть пресса и сгибатели бедра за счет движения ног, характерного для бега

Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища.Начните с вытянутых ног и приподнимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касающейся пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

Боковая панель: Lean by the Numbers

Существует выражение, которое используют многие коучи, инструкторы и диетологи: «То, что измеряется, становится управляемым».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы получите лучшие результаты, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.

Измерение жировых отложений позволяет объективно достичь цели похудеть. Самый простой способ измерить жировые отложения — приобрести весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, проходящий через ваше тело) для оценки процентного содержания жира в организме с высокой точностью.Весы для измерения жира, производимые такими компаниями, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как и обычные напольные весы (просто встаньте и прочтите информацию на дисплее).

Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме мужчин и женщин:

	Мужчины	Женщины
Основной жир	2-4%	10-12%
Спортивный полигон	6-13%	14-20%
Тренажерный зал	14-17%	21-24%
Допустимый диапазон	18-25%	25-31%

После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, установите дополнительные цели для его улучшения, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того. Если вы в настоящее время находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную начальную цель — спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине приемлемого диапазона, поставьте перед собой цель перейти в фитнес-диапазон.

Не стремитесь автоматически к нижней части спортивного диапазона. Не каждый может безопасно добраться туда, и никто не доберется туда за одну ночь. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с красивым прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и физической подготовки, вы разовьете великолепный пресс, который увидит весь мир.

Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и т. д.

Выберите план

Вождение с ABS — SafetyServe

Посмотреть все статьи NSC

ABS на четыре колеса — это безопасная и эффективная тормозная система при правильном использовании. Он обеспечивает важное преимущество в плане безопасности, предотвращая блокировку колес в ситуациях экстренного торможения, позволяя водителям сохранять контроль над рулевым управлением и более эффективно управлять транспортными средствами. Чтобы в полной мере воспользоваться максимальными преимуществами безопасности, водители должны научиться правильно использовать свои антиблокировочные тормозные системы.Национальный совет безопасности разделяет следующие рекомендации.

Делай
…держи ногу на тормозе. Сохраняйте сильное и постоянное нажатие на тормоз во время рулевого управления, чтобы система ABS на всех колесах работала должным образом. Избегайте прокачки тормоза, даже если педаль тормоза пульсирует. Однако в легких грузовиках, оснащенных антиблокировочной системой тормозов задних колес, передние колеса могут блокироваться так же, как и обычные тормоза. Если это произойдет, водитель должен ослабить педаль тормоза с усилием, достаточным для того, чтобы передние колеса снова покатились, чтобы вы могли управлять автомобилем.

…оставить достаточное расстояние для остановки. Следуйте за транспортными средствами в течение трех или более секунд при движении в хороших условиях. Выделите больше времени, если условия опасны.

…попрактиковаться в вождении с ABS. Привыкните к пульсациям, возникающим в педали тормоза при срабатывании ABS. Пустые парковки или другие открытые площадки — отличные места для практики экстренной остановки.

… обратитесь к руководству по эксплуатации автомобиля для получения дополнительных инструкций по вождению по антиблокировочной тормозной системе.

…узнайте разницу между ABS на четыре колеса и на задние колеса. Четырехколесная ABS обычно используется на легковых автомобилях и предназначена для сохранения управляемости в ситуациях экстренного торможения. ABS на задних колесах, устанавливаемая исключительно на легкие грузовики, предназначена для поддержания курсовой устойчивости и предотвращения бокового заноса автомобиля.

Не делать
…управлять автомобилем с АБС более агрессивно, чем на автомобилях без АБС. Быстрее проходить повороты, резко менять полосу движения или выполнять другие агрессивные маневры рулевым управлением нецелесообразно и небезопасно для любого автомобиля.

…прокачать тормоза. В четырехколесных автомобилях с ABS прокачка тормоза включает и выключает систему. ABS накачивает тормоза за вас автоматически, гораздо быстрее, и позволяет лучше контролировать рулевое управление.

…забудь рулить. Четырехколесная ABS позволяет водителям управлять автомобилем в ситуациях экстренного торможения, но сама система не управляет автомобилем.

…быть встревоженными механическими шумами и/или слабыми пульсациями педали при нажатии на тормоз в автомобиле, оборудованном АБС. Эти условия являются нормальными и сигнализируют водителю о том, что ABS работает.

Советы по вождению с ABS
При использовании антиблокировочной системы тормозов на всех четырех колесах всегда «тормозите и поворачивайте». С ABS все, что вам нужно делать, это «тормозить и рулить». При наличии четырехколесной системы ABS нажмите на педаль тормоза при обычном рулевом управлении и твердо держите ногу на педали тормоза, пока автомобиль не остановится полностью. Не убирайте ногу с педали тормоза и не качайте тормоза, потому что это отключит антиблокировочную систему.

Помните, что вы можете управлять автомобилем во время торможения с помощью антиблокировочной тормозной системы для четырех колес.Держитесь подальше от опасностей, твердо удерживая ногу на педали тормоза. Имейте в виду, что ваш автомобиль не будет поворачивать так быстро на скользкой дороге, как на сухом асфальте.

Безопасное вождение, потому что ваши антиблокировочные тормоза хороши настолько, насколько хорош водитель, использующий их. Антиблокировочная система тормозов не может компенсировать более быструю и агрессивную езду или поддержание небезопасной дистанции. Они не могут гарантировать выход из пробуксовки или заноса до экстренного торможения. Избегайте экстремальных маневров рулем при включенной антиблокировочной тормозной системе.

Ожидайте шум и вибрацию педали тормоза при использовании антиблокировочной системы тормозов. Эти ощущения говорят вам, что система ABS работает правильно.

Антиблокировочные тормозные системы могут останавливаться быстрее, чем обычные тормоза, на мокрых асфальтированных поверхностях и на обледенелых или укатанных заснеженных дорогах. Тормозной путь может быть больше на рыхлом гравии или свежевыпавшем снегу, хотя водители не будут испытывать блокировку колес, обычно связанную с обычным резким торможением. Таким образом, водители по-прежнему смогут объезжать объекты перед собой, например, другой автомобиль.

Знайте, что существует разница между ABS для четырех и задних колес. Четырехколесная ABS предотвращает блокировку всех четырех колес, обеспечивая водителю улучшенный контроль над рулевым управлением. Водители четырехколесных автомобилей с АБС должны резко нажать на тормоз в ситуации экстренной остановки и удерживать ногу на педали.

Однако в легких грузовиках, оснащенных системой ABS задних колес, передние колеса могут блокироваться так же, как и при использовании обычных тормозов. Если это произойдет, водитель должен ослабить педаль тормоза с усилием, достаточным для того, чтобы передние колеса снова покатились, чтобы водитель мог управлять автомобилем.

Легко узнать, есть ли в вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов. Чтобы определить, есть ли в вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов, сразу после запуска двигателя найдите горящий символ ABS на приборной панели, обратитесь к руководству по эксплуатации или обратитесь к дилеру.

---

Информация и рекомендации собраны из источников, которые считаются надежными. Национальный совет по безопасности не дает никаких гарантий и не берет на себя никакой ответственности за правильность, достаточность или полноту такой информации или рекомендаций.При определенных обстоятельствах могут потребоваться другие или дополнительные меры безопасности.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? И как ускорить процесс

Многие из нас считают, что шесть кубиков пресса предназначены только для генетически благословленных.

Но правда в том, что технически все способны накачать пресс, потому что у всех нас есть мышцы пресса от природы, просто требуется время, дисциплина и тяжелая работа, чтобы раскрыть их.

Любопытно, сколько времени тебе понадобится, чтобы обнажить пресс?

Вот примерное количество недель, месяцев или лет, которое вам нужно посвятить процессу, чтобы накачать пресс.Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Как получить шесть кубиков пресса

Технически каждый может накачать пресс в шесть кубиков, потому что все мы рождаемся с этой конкретной мышцей.

Просто у некоторых из нас немного больше жира на животе, чем у других, что может их скрыть. И в зависимости от генетики, состояния здоровья и образа жизни избавление от этого жира может быть невероятно сложным для одних и более легким для других.

Упражнения на пресс могут помочь укрепить и отточить мышцы живота, но единственный способ накачать пресс — это избавиться от жира на животе и раскрыть его.

Также важно понимать, что «наличие пресса» не является правильной мотивацией для всех, и красивый корпус не означает, что вы автоматически здоровы.

Достичь и поддерживать кубики на шесть кубиков — непростая задача. Даже некоторые из самых поджарых спортсменов в мире колеблются между разорванным кором и менее выраженным животом в течение сезона, потому что именно так их телосложение естественным образом колеблется.

Изменения веса воды, мышечной массы, гормонов, стресса, образа жизни и т.д.все это может повлиять на вашу способность поддерживать видимый пресс

Если вам невероятно трудно поддерживать более низкий процент жира в организме или дисциплину, необходимую для достижения пресса, возможно, это не самый здоровый образ жизни для вас.

Какой процент жира в организме необходим, чтобы показать ваш пресс?

Наличие шести кубиков кубиков требует более стройного телосложения — обычно в пределах спортивного диапазона.

Процент телесного жира, необходимый для того, чтобы увидеть ваш набор мышц живота, составляет от 14 до 20% для женщин и от 6 до 13% для мужчин.

Тем не менее, идеальный процент жира в организме для пресса может выглядеть немного по-разному для каждого человека, в зависимости от того, как вы носите вес, где вы обычно храните жир и от ваших тренировок.

Некоторые увидят свои мышцы живота в большем процентном соотношении, в то время как другим, возможно, придется разрезать больше, чтобы добиться разорванного вида и показать свои мышцы живота.

Здоровый процент жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее	18-24%	25-31%
Выше среднего	>25%	>32%

 

 

 

 

 

 

Как стать стройнее

Стройность означает потерю жира, а это почти всегда означает потерю веса.

Некоторые люди могут раскрыть свой набор мышц живота без потери веса, просто изменив состав своего тела, однако это, вероятно, возможно только для уже стройных людей, которым не нужно терять много жира на животе. Кроме того, перекомпоновка может быть очень медленным и сложным процессом.

Жир — это форма накопленной энергии. Когда вы съедаете избыток калорий, ваше тело сохраняет эту энергию для последующего использования — обычно в виде жира.

И когда пищевые калории недоступны для топлива, например, между приемами пищи, во время сна, тренировки или в любое время во время голодания, вы используете часть накопленной энергии для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (дефицит калорий), это приводит к отрицательному жировому балансу и, в конечном итоге, к потере жира. А когда вы едите больше, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса. Таким образом, для раскрытия мышц живота необходимо сосредоточиться на полной потере жира или весе.

Итак, чтобы похудеть, вам нужно:

• Сократите общее ежедневное потребление калорий из продуктов и напитков
• Увеличьте сжигание калорий за счет движения или упражнений
• Будьте последовательны 

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

При сокращении калорий большинство людей могут рассчитывать на потерю примерно 0.от 5 до 1% своего веса каждую неделю, что означает уменьшение жира на 1-2% в месяц.

Конечно, вы также увидите изменения в весе воды и, вероятно, уменьшите мышечную массу в процессе, поэтому весы не являются лучшим индикатором того, насколько хорошо вы работаете.

Анализ состава тела — это самый простой способ определить процентное содержание жира в организме с самого начала и отслеживать изменения в накоплении жира с течением времени.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь ускорить процесс.Голодание и многочасовые тренировки, чтобы быстро увидеть результаты, только с самого начала настроят вас на неудачу. Выберите подход, который легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и будьте терпеливы.

Вы можете ускорить этот процесс, одновременно пытаясь нарастить мышечную массу, включив силовые тренировки в свою программу упражнений на пресс.

Lean Muscle поддерживает ваш метаболизм и облегчает сжигание жира без голодания.

И помните, накачать пресс за одну ночь не получится, и сколько времени на самом деле потребуется для достижения ваших целей, зависит от того, насколько вы сосредоточены и последовательны.

Не зацикливайтесь на совершенстве, стремитесь быть терпеливым и последовательным.

Сколько времени нужно, чтобы получить шесть пакетов для мужчин?

Вот примерное количество времени, которое потребуется, чтобы показать ваш пресс, исходя из исходного состава тела для мужчин. (На основе достижения цели 10% BF). Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 25% жира в организме: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам может потребоваться несколько лет, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы обнажить пресс.На этом уровне может быть легко впасть в уныние, но если у вас будет достаточно времени и терпения, вы в конечном итоге получите видимый пресс.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, оставаясь позитивным, мотивированным и реалистичным в своем подходе. Будьте добры к себе, принимайте неудачи, не торопитесь и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем легче вам будет придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь сразу все изменить! Наибольшее влияние окажут небольшие изменения — найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Начните со своего питания, так как оно оказывает наибольшее влияние на ваш успех. Упражнения для кора — это здорово, но крайне важно поддерживать дефицит калорий.

Изучите основы здорового питания и способы похудения. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, записывая свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и будете более четко понимать, какие модели поведения сдерживают вас или продвигают вперед.

Ресурсы и инструменты:

От 18 до 25% жира в организме: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс может быть достигнут в течение года, но ваш путь все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь и сосредоточьтесь на долгосрочном прогрессе, отказавшись от вредных привычек и выработав вместо них более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который сохранится и поможет вам сохранить ваши результаты.

Затем создайте план, которого вы сможете придерживаться от 6 месяцев до года, начав с малого с одной или двух достижимых целей за раз, и продолжайте строить. Это может потребовать некоторой корректировки по мере продвижения, так что смиритесь с промахами и ошибками — они являются частью улучшения!

Найдите диету и виды тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план питания, который включает в себя продукты, которые вам нравятся на регулярной основе. Затем изучите свои уникальные диапазоны калорий и макроэлементов и стремитесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление продуктов питания и напитков.

Ресурсы и инструменты:

От 14 до 18% жира в организме: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете получить пресс в течение нескольких месяцев. Но чтобы сохранить свои результаты, потребуются позитивный настрой и пуленепробиваемые процедуры, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Рекомендуемый подход

Создайте здоровые ритуалы и сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью приготовления пищи. Это поможет вам легче достичь целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Включите в свой рацион много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и стремитесь получать много белка, а также адаптируйте оставшееся потребление макроэлементов в зависимости от ваших потребностей в упражнениях.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Когда дело доходит до ваших тренировок, вам следует усложнять свой режим, увеличивая вес, интенсивность и/или меняя элементы по мере необходимости.

Ресурсы и инструменты:

Менее 14% жира в организме: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, скорее всего, не нужно сбрасывать много килограммов, чтобы накачать пресс, и ваш подход может быть больше связан с изменением пищевых привычек и усилением тренировок.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на правильном питании. На этом этапе все дело в том, чтобы оставаться дисциплинированным, а также соблюдать диету и физическую форму — здесь действительно могут помочь небольшие кусочки и глотки.

Вы можете повысить точность, используя функцию приготовления большинства блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы быть максимально точным с вашими макросами.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать количество калорий и макросы в течение 4–12 недель.Сократите прием пищи вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте прием читмилов.

Во время тренировок будьте последовательны и не упускайте возможности. Вы можете добавить больше основных акцизных движений, чтобы помочь отточить и определить ваш пресс.

Вы также захотите заботиться о себе, сосредоточившись на сне и снижая уровень стресса там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук для женщин?

Вот примерное время, которое потребуется, чтобы показать ваш пресс, исходя из состава тела, начиная с дворца для женщин. (На основе достижения цели 17% BF). Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 30% жира в организме: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы в нем надолго. Вам может потребоваться несколько лет, чтобы раскрыть свой пресс, но это не повод сдаваться или впадать в уныние. Настрой — это все на данном этапе!

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, создайте твердое «почему», практикуйте любовь к себе и не пытайтесь изменить все сразу.Будьте добры к себе, примите неудачу и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем успешнее вы будете в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь сразу все изменить! Внесите небольшие изменения и найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Уделите особое внимание питанию, так как оно оказывает наибольшее влияние на ваш успех. Основные упражнения великолепны, но поддержание дефицита калорий является наиболее важным компонентом.

Изучите основы здорового питания и способы похудения. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, записывая свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и будете более четко понимать, какие модели поведения сдерживают вас или продвигают вперед.

Ресурсы и инструменты:

От 25 до 30% жира в организме: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс можно достичь в течение года, но этот процесс все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь. Сосредоточьтесь на долгосрочном успехе, отказавшись от вредных привычек и создав вместо них более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который сохранится и поможет вам сохранить пресс.

Создайте надежный план или систему, которой вы сможете придерживаться от 6 месяцев до года. Выберите одну или две небольшие достижимые цели за раз и продолжайте строить. Это может потребовать некоторой корректировки по мере продвижения, так что смиритесь с промахами и ошибками — они являются частью улучшения!

Найдите диету и виды тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться. Как правило, это план, который включает в себя продукты, которые вам нравятся на регулярной основе.Затем изучите свои уникальные диапазоны калорий и макроэлементов и стремитесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление продуктов питания и напитков.

Ресурсы и инструменты:

От 20 до 25% жира в организме: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете накачать пресс за считанные месяцы. Но чтобы сохранить свои результаты, потребуются позитивный настрой и пуленепробиваемые процедуры, которых вы сможете придерживаться долгие годы.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью еженедельного приготовления пищи.Это поможет вам легче достичь целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые сэкономят ваше время и помогут выполнять ежедневные макросы. Включите много богатых питательными веществами цельных продуктов и увеличьте потребление белка.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Вы также захотите усложнить свой фитнес-режим. Не бойтесь поднимать тяжелые веса и добавляйте высокоинтенсивные тренировки пару раз в неделю.

Ресурсы и инструменты:

Менее 20% жира в организме: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, скорее всего, не нужно сбрасывать много фунтов, чтобы получить пресс, но ваше питание становится более важным.

Рекомендуемый подход

В зависимости от вашего анализа состава тела, у вас может быть не так много жира, чтобы сбросить его, и ваш подход может быть больше связан с изменением ваших пищевых привычек и усилением ваших тренировок.

Готовьте большую часть своих блюд и рассмотрите возможность измерения порций с помощью весов или мерных чашек и ложек.

Вы можете повысить точность, используя функцию приготовления большинства блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы быть максимально точным с вашими макросами.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать количество калорий и макросы в течение 4–12 недель. Сократите прием пищи вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте прием читмилов.

Во время тренировок будьте последовательны и не упускайте возможности.Вы можете добавить больше основных акцизных движений, чтобы помочь отточить и определить ваш пресс.

Вы также захотите заботиться о себе, сосредоточившись на сне и снижая уровень стресса там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Как отслеживать свой прогресс

Отслеживание потребления пищи и тренировок — один из лучших способов убедиться, что вы не отстаете от своих целей в области питания и фитнеса, но вы также должны отслеживать свои результаты. Это означает, что вы регистрируете свой ежедневный вес, используете фотографии прогресса и время от времени проверяете состав своего тела, чтобы убедиться, что вы видите, что числа движутся в правильном направлении, и ваш пресс начинает показываться.

Вы будете замечать ежедневные колебания веса, связанные с задержкой воды, мышечной тканью, потреблением пищи и т. д. Это совершенно нормально, и чем больше вы будете отслеживать и уделять больше внимания, тем легче будет это учитывать.

Мы часто думаем, что потеря жира будет линейным процессом, но на самом деле процесс потери жира и улучшения состояния пресса полон взлетов и падений. Обратите внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные килограммы.

Фотографии прогресса также могут быть полезными.Поскольку изменения могут быть незаметными и требуют времени, трудно понять, насколько сильно вы преображаетесь, когда вы смотрите в зеркало каждый день. Но если вы время от времени будете делать фото прогресса для сравнения, вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

Делайте ежедневные фото прогресса, чтобы увидеть, как ваш набор мышц живота появляется прямо на ваших глазах.

Наконец, один из самых точных способов отслеживать свои результаты — анализ состава тела. Но это работает только в том случае, если вы сделаете это в начале преобразования для сравнения.

Отслеживайте потребление пищи, делайте фотографии прогресса и следите за своим прогрессом с помощью бесплатного приложения Trifecta.

Как долго нужно сидеть на диете, чтобы получить пресс?

Диеты сложны и часто не настраивают нас на долгосрочный успех, потому что мы думаем о них в периоды времени, которые рано или поздно закончатся. Но как только вы откажетесь от диеты и вернетесь к своим старым привычкам, вы можете предположить, что ваши старые результаты вернутся.

Так что вместо того, чтобы сидеть на диете йо-йо или прыгать с одной диеты на другую, подумайте об этом как об изменении образа жизни. Найдите план питания и здоровые привычки, которые вам нравятся и которых вы хотите придерживаться в долгосрочной перспективе. Не только процесс будет более приятным, но и ваши результаты останутся с вами.

---

Накачайте пресс и оставайтесь на вершине своего питания с той же едой, на которую полагаются лучшие спортсмены, с доставкой еды Trifecta. Больше не нужно планировать еду, покупать продукты, готовить или тратить время впустую. Выберите свои любимые, уже приготовленные белки, злаки и овощи, и идеально подойдите к своим макросам с нашим полностью настраиваемым планом приготовления еды.

Можете ли вы иметь сильный пресс под жиром (да, вот почему) – Fitbod

Вы работали над своим прессом, чувствуете, что делаете успехи, но не видите этого, так как они прячутся под слоем жира?. Это именно та проблема, с которой я сталкивался, и я задавался вопросом, действительно ли мой пресс становится сильнее благодаря всей основной работе, которую я выполнял. Итак, я провел исследование и хочу поделиться с вами своими выводами.

Может ли быть сильный пресс под жиром? Да, под жиром можно развить сильный пресс.Прямая мышца живота — это часть корпуса, которая формирует традиционный вид «6 кубиков», и даже если эти мышцы сильные, они все равно могут быть скрыты под слоем подкожного жира.

В этой статье я расскажу о распространенных заблуждениях о силе корпуса и жире на животе, а также о том, как развивается корпус в результате тренировок с отягощениями, как работает жир на животе и что вы можете сделать, чтобы раскрыть пресс.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Два неверных предположения о силе корпуса и жире на животе

Сила корпуса и жир на животе

Есть два неверных предположения, которые делают люди, когда речь идет о силе корпуса и плоском животе:

Неверное предположение № 1. Люди ошибочно связывают плоский живот с сильным прессом.

То, что у вас плоский живот, не означает, что у вас сильный пресс. Это две разные вещи. У вас может быть сильный пресс и не быть плоского живота, и наоборот.Упражнения для живота с помощью целенаправленных упражнений на брюшной пресс могут сделать его сильнее, но в зависимости от используемых упражнений и ваших пищевых привычек ваши усилия могут не способствовать потере жира на животе.

Неверное предположение № 2: Люди считают, что плоский живот важнее, чем сильный пресс

Сильный пресс, безусловно, важнее, чем плоский живот, и только потому, что вы не можете визуально увидеть свои мышцы пресса, не означает, что у вас нет сильного пресса. Мышцы брюшного пресса задействуются в начале даже легких упражнений, и их вклад постепенно увеличивается по мере того, как упражнение становится интенсивнее.Важно понимать, что все, что мы делаем как в тренажерном зале, так и в нашей повседневной деятельности, связано с нашим прессом. Без сильного пресса это может привести к неэффективной технике при тренировке с отягощениями или потенциально привести к боли/травме.

Теперь давайте посмотрим на роль мышц живота при силовых тренировках, чтобы вы знали, какое влияние оказывает сильный корпус.

Статья по теме: 17 упражнений на пресс с резиновой лентой для сильного кора

Роль мышц живота

Вот 3 вещи, которые вы, возможно, не знали о своих основных мышцах:

1.Ваше ядро ​​играет важную роль в нашем дыхании

Правильное дыхание чрезвычайно важно во время тренировки. Это делается для того, чтобы кровь, циркулирующая к работающим мышцам, получала достаточное количество кислорода для правильного функционирования и одновременного удаления отходов. Большинство людей ошибочно задерживают дыхание во время силовых тренировок, что на самом деле может привести к повышению артериального давления.

Самый эффективный и безопасный способ дышать во время силовых тренировок — вдыхать, когда вес опускается, и выдыхать, когда вес поднимается, что помогает безопасно контролировать кровяное давление. Ваше ядро ​​​​является основным двигателем для эффективного дыхания, расширяя диафрагму при поднятии тяжестей.

Статья по теме: Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров)

2. Корпус поддерживает позвоночник и защищает от болей в пояснице и травм

Слабые мышцы живота могут сделать вас более склонными к растяжению спины во время силовых тренировок. Сильный пресс помогает стабилизировать и укрепить позвоночник. Когда вы разовьете способность напрягать корпус в условиях стресса, вы будете чувствовать себя более напряженным и стабильным при поднятии тяжестей.

Мы подробнее обсуждаем, как правильно активировать мышцы кора с помощью техники «вдох и растяжка» в нашей статье «Ослабляет ли тяжелоатлетический пояс мышцы кора».

3. Корпус стабилизирует туловище, обеспечивая правильную осанку

Хорошая осанка — это не только «хорошо выглядеть». Хорошая осанка во время тренировки, особенно во время силовых тренировок, помогает нам развивать большую силу и снижает нагрузку на мышцы и связки. Это позволяет нам безопасно поднимать груз и может снизить риск получения травмы.

Кроме того, для сложных движений, таких как приседания, становая тяга, тяга штанги и жим над головой, крайне важно, чтобы наш торс оставался неподвижным и находился в нейтральном положении на протяжении всего движения. Ваши основные мышцы позволяют вам поддерживать необходимую осанку, чтобы поднять максимально возможный вес, не жертвуя своей техникой.

Давайте теперь поговорим об анатомии вашего кора и о том, как жир распределяется по животу.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как жир распределяется по желудку

Мышцы живота

Мышцы живота образуют переднюю и боковую стенки живота и состоят из наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямой и поперечной мышц живота.

Базовая анатомия сердечника

В то время как каждая часть брюшной мышцы важна и отвечает за различные движения туловища, именно поперечная мышца живота должна быть сильной, если мы хотим максимально увеличить силу нашего кора.

Поперечная мышца живота — это самый глубокий мышечный слой, представляющий собой горизонтальный слой мышц, покрывающий область живота. Он охватывает туловище спереди назад и от ребер до таза. Он также охватывает позвоночник, обеспечивая максимальную устойчивость, поэтому поперечная мышца живота чрезвычайно важна для повседневного функционирования (позже мы обсудим, как укрепить эту мышцу).

Важно отметить, что многие упражнения на пресс задействуют сгибатели бедра больше, чем сам пресс. Поэтому, когда вы тренируетесь и пытаетесь накачать пресс, важно свести к минимуму участие сгибателей бедра, чтобы изолировать и максимально сократить мышцы пресса.

Жир на животе

Теперь поговорим о жире на животе.

Существует два основных типа абдоминального жира: подкожный жир и висцеральный жир:

1. Подкожный жир находится под кожей и поверх мышц живота.

2. Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под мышцами живота) и окружает органы.

Как быстрое практическое правило: если жир виден или его можно сжать, это, скорее всего, подкожный жир.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Подкожный жир

К сожалению, кожа вокруг области живота имеет особую склонность к подкожной клетчатке по сравнению с другими участками тела.Эта область тела может хранить несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может развиться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

Отложение подкожного жира в нижней части живота трудно уменьшить с помощью диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, нужна правильная стратегия.

Основная стратегия – добиться дефицита калорий в организме.Обычно это включает в себя сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий в зависимости от общих расходов вашего тела. Другими словами, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете в ходе повседневной деятельности и тренировок (подробнее о дефиците калорий вы можете прочитать в нашей статье «Можете ли вы стать сильнее без избытка калорий?»)

Ваша генетика определяет, как и с какой скоростью будет уходить вес. Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке помогает уменьшить жир на животе, поскольку этот тип активности увеличивает мышечную массу, которая может ускорить метаболизм и сжигать калории.

При силовых тренировках вы должны прогрессировать с течением времени в подходах, повторениях или нагрузке, одновременно укрепляя пресс и уменьшая слой жира, покрывающий его.

Висцеральный жир

Наличие слишком большого количества висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

Находясь в постоянном избытке калорий, организм будет запасать эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Поскольку висцеральный жир находится под брюшной стенкой, его гораздо сложнее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что в дополнение к созданию дефицита калорий увеличение потребления цельного зерна и нежирного белка эффективно снижает висцеральный жир. Кроме того, рекомендации включают снижение потребления сахара и алкоголя, поскольку эти вещества с большей вероятностью превратятся в висцеральный жир.

Статья по теме: 30-минутные тренировки для пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

Получение сильного кора с жиром на животе или без него

Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы всего тела.Тренировка кора в основном направлена ​​на развитие и укрепление внутреннего и внешнего кора, что жизненно важно для упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

Для успешной тренировки средней части тела важно эффективно проработать все связанные группы мышц кора и пресса. В идеале все компоненты туловища работают вместе как единое целое с одновременным сокращением передних и задних мышц. Простые упражнения с собственным весом, такие как планка, могут быть чрезвычайно эффективным упражнением для укрепления корпуса, а также для формирования пресса.

Вот видео, показывающее различные прогрессии доски в зависимости от вашего уровня:

Кроме того, в базовую программу следует включить еще два упражнения: ролик для пресса и боковые наклоны с отягощением.

Исследование Youdas et al. (2008) показали, что ролик для пресса лучше активирует прямую мышцу бедра (ваши мышцы с шестью кубиками) по сравнению с другими упражнениями. Также была значительная активация в поперечном адоминусе (ваши глубокие мышцы кора).

Boeckh-Behrens и Buskies (2000) сравнили 12 упражнений и показали, что боковые наклоны вызывают наибольшую активацию косых мышц (боковой части кора).

Заключительные мысли: стоит ли тренировать пресс, если у вас жир на животе?

Да, вы должны, потому что ваш пресс играет несколько важных ролей, а сильный пресс необходим, даже если он скрыт под жиром на животе. Однако, если вы тренируете пресс специально для сжигания жира на животе, а не для укрепления пресса, данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения для пресса не самые эффективные. Предполагается, что эффективным способом сжигания жира на животе является уменьшение общего жира в организме при дефиците калорий за счет последовательных упражнений (кардио, силовые тренировки и гибкость) и низкокалорийной сбалансированной диеты.

---

Об авторе

Д-р Бахия Рэйми-Абрахам

Д-р Баиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона . Исследования Бахии сосредоточены на проблемах старения и глобального здоровья. Бахия является первым выпускником Фармацевтической школы Университета Восточной Англии , получившим степень доктора философии. а совсем недавно получила награду «Выдающаяся женщина в STEM Precious Award» .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Баиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторского исследователя Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA).